Keto dieta (nebo ketogenní, nebo někteří také říkají ketonová) zahrnuje nízký obsah sacharidů, střední množství bílkovin a vysoký obsah tuků. To je podstata věci, ale pravděpodobně jste sem přišli, abyste zjistili další podrobnosti, takže pojďme na to.
Lidé vždy hledají dietu, která přináší rychlé výsledky.
Může za to někdo? Pokud jste nespokojeni se svým vzhledem a chcete něco změnit, kdo chce sedět a čekat na výsledky?
To je ten problém. Člověk chce dosáhnout výsledku a chce ho hned teď, a protože ho nedostal, věří, že dieta nefunguje, a vzdává se této škodlivé činnosti.
Takže možná je problém v dietách samotných?
bohužel, Většina zdravých diet vám nepřinese okamžité výsledky., a nezhubnete 5 kg za pár dní. Diety jsou navrženy tak, aby vám pomohly udržet si zdravý životní styl, a nikoli „zapadnout do šatů na firemní večírek“.
Nepotřebujete dietu, která přináší pouze rychlé výsledky. Potřebujete dietu, která vám vyhovuje, která zlepší kvalitu vašeho života a kterou můžete dodržovat! Je realistické se toho držet, ale není to tak, že byste tam byli týden a teď znovu stojíte ve frontě na shawarmu.
NÁVYKY SE TĚŽKO ZMĚNÍ
Celý život jste se stravovali určitým způsobem, takže pro vaše tělo je docela těžké vidět výhody nové diety za pár dní. Je to jako požádat zkušeného kuřáka, aby náhle přestal a hned druhý den si užíval života. S největší pravděpodobností bude ještě nějakou dobu trpět, ačkoli by se zdálo, že by se měl cítit lépe!
Musíte dát svému tělu čas, aby pochopilo, co se děje.
Ano, existují diety, které vám slibují výsledky do týdne. Neposkytnou však dlouhodobý účinek, protože po týdnu se vrátíte ke své obvyklé stravě. K té, která vás dovedla do stavu, ve kterém se nyní nacházíte a se kterým jste tak nešťastní.
Potřebujete dietu, která změní váš život, protože se stane jeho součástí.
A to je přesně ten případ, kdy přijde vhod ketodieta.
Keto dieta změní vaše tělo tak, abyste si udrželi zdravý životní styl a zároveň si i nadále užívali života.
ENERGIE Z CUKRU A ENERGIE Z TUKU
Většina lidí si neuvědomuje, že jejich tělo běží na cukr. Ale to je velmi důležité. Jak je to důležité lidé nebyli navrženi tak, aby pracovali na cukru, protože cukr nebyl ve většině lidských stanovišť snadno dostupný.
Naši předkové jedli maso a zeleninu. A i když sacharidy můžete získat z některé zeleniny, stále to nestačí na to, aby se je vaše tělo muselo naučit zpracovávat jako hlavní zdroj paliva.
Naproti tomu lidské tělo bylo navrženo tak, aby získávalo energii z tuku. A byl v tom docela efektivní.
Z historického hlediska lidé teprve nedávno začali konzumovat tak obrovské množství sacharidů. Tato změna v naší stravě donutila lidské tělo přizpůsobit se.
Když jíte sacharidy, vaše tělo je přemění na glukózu (cukr) a využije ji na energii. To je důvod, proč každý rád pije čaj a buchty odpoledne, když už začínáte být unavení. A to je také důvod, proč se po obědě cítíte ospalí.
Tělo spotřebovalo zásoby glukózy a vyžaduje jejich obnovení.
Pokud vám dochází glukóza, proč nezačít spalovat tuk jako palivo?
Skvělá otázka!
PROBLÉM JE INZULÍN
Inzulin je hormon, který pomáhá glukóze procházet krevními cévami, aby ji tělo mohlo využít jako energii. Inzulin také zabraňuje uvolňování tukových zásob, takže tělo nemůže snadno přejít z glukózy na tuk jako zdroj energie.
Tuk není volně dostupný!
Když nejíte sacharidy, nebo jich jíte velmi málo, hladina glukózy (cukru) v krvi klesá, což znamená, že není tolik potřeba inzulinu a v důsledku toho tělo snáze uvolňuje tukové buňky.
V tomto okamžiku se tělo dostává do stavu ketózy.
CO JE KETÓZA?
Ketóza (nezaměňovat s ketoacidózou) je přirozený stav těla, který nám pomáhá přežít. Když je tělo ve stavu ketózy, produkuje ketony, které se používají jako palivo.
CO JE KETOGENNÍ DIETA?
Ketogenní dieta má nízký obsah sacharidů, střední obsah bílkovin a poměrně vysoký obsah tuku. Jeho úkolem je zajistit nedostatek sacharidů, aby tělo bylo v prodlouženém stavu ketózy a spalovalo tuky, nikoli cukr.
Na keto dietě budete jíst více tuku a méně sacharidů.
Více tuku? Nějaké zvláštní, že? Chcete se zbavit tělesného tuku, ale zároveň ho potřebujete také jíst?
Je to však pravda, někdy v pořádku Abyste se zbavili tuku, musíte ho začít jíst více.
Skutečný důvod, proč lidé přibývají na váze, ve skutečnosti není tuk, ale je cukru.
Když snížíte příjem sacharidů, začnete jíst umírněné množství bílkovin a více tuku, stanete se skutečným strojem na spalování tuků.
VÝHODY KETO DIETY
Keto dieta byla původně vyvinuta pro boj s epilepsií. Pomohla? Ano, ale kromě toho si lidé uvědomili, že má i další pozitivní stránky.
Mnoho lidí přechází na keto dietu, aby zhubli, ale zůstali i po dosažení ideální hmotnosti. Když však dojde na hubnutí, mnoho lidí začne hubnout jednoduše tím, že se vzdají sacharidů. Pokud chcete více a chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit deficit kalorií, je to také snazší udělat s keto dietou.
Sníží se také krevní tlak a hladina cukru. Spolu s hubnutím to samozřejmě ulehčí zátěži srdce.
Nejnovější výzkumy totiž ukazují, že kardiovaskulární onemocnění nezpůsobuje tuk, ale cukr.
Byly zdokumentovány případy, kdy keto dieta pomohla i pacientům s rakovinou.
Rakovinné buňky využívají k růstu glukózu. Pokud přestanete jíst sacharidy, připravujete je o toto palivo.
Protože mozek tvoří 60 % jejich tukové tkáně, pak může být zotavení v této oblasti rychlejší díky keto dietě.
Existují případy, kdy se pacienti s traumatickým poraněním mozku, zejména otřesem mozku, zotavili rychleji pomocí ketodiety.
CO MÁM PŘI KETO DIETĚ JÍST?
Pamatujete si, že málo sacharidů, střední množství bílkovin, vysoký obsah tuku? Ano, ano, není to poprvé, co to opakuji, ale stojí za to si to zapamatovat.
Z hlediska rozložení kalorií by to vypadalo jako 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů.
co to znamená? To znamená, že pokud je váš průměrný denní doporučený příjem kalorií 2 000 kcal, pak by 75 % z tohoto čísla mělo pocházet z tuku. Nebojte se, že se teď budete muset trápit a spočítat to všechno, zde najdete speciální keto kalkulačku, která provede všechny výpočty za vás, stačí zadat data a vybrat si cíl: zhubnout, přibrat nebo udržet.
I když to zní trochu bláznivě, protože tuky mají špatnou pověst, ale musíte si uvědomit, že výzkum nestojí na místě a nyní se ukazuje, že tuk byl bezdůvodně démonizován!
A samozřejmě nesmíme zapomínat, že zahrnout tuky do každého jídla je mnohem chutnější a zajímavější než žvýkat libová kuřecí prsa!
Vejce můžete jíst do sytosti (spolu se žloutkem!).
Máte rádi kávu? Přidejte k tomu smetanu a udělejte to bohatší!
Máslo? Naneste silnou vrstvu!
Jsem si jistý, že najdete spoustu způsobů, jak přidat tuk do každého jídla.
JAKÝM POTRAVINÁM SE PŘI KETO DIETĚ VYHNOUT
Sacharidy jsou vaším nepřítelem. Vážně, budou vaším nepřítelem při jakékoli dietě. Jakýkoli program na hubnutí bude vyžadovat, abyste tak či onak snížili příjem sacharidů.
Je velmi důležité vědět, které potraviny obsahují sacharidy a jak je rozpoznat.
KDE JSOU SKRYTÉ SACHARIDY?
Konzumace následujících potravin by měla být výrazně omezena nebo zcela vyloučena z vašeho jídelníčku:
- Sladké
- Obiloviny a mouka
- Luštěniny
- Ovoce
- Kořenová zelenina
- Dietní produkty
- Špatné tuky
- Alkohol
- Dietní produkty bez cukru
Sladké
Pokud stále jíte sladké, nečekejte, že budete moci přejít na spalování tuků místo cukru. Cukr musí být zcela vyloučen. Výrobky jako bonbony, čokoláda, džusy a limonády by již měly být naprosto nepodstatnou součástí vašeho jídelníčku, ale pokud je používáte často, měli byste se jich úplně vzdát.
Obiloviny a mouka
Produkty na bázi pšenice vám zabrání v hubnutí. Všechny ty těstoviny, rýže a cereálie jsou všechno sacharidy, které se ve vašem těle mění na cukr, který brání odbourávání tuků.
Luštěniny
Luštěniny mají stejný účinek jako moučné výrobky a stejně snadno se přeměňují na cukr.
Ovoce
Možná vás překvapí, že na tomto seznamu uvidíte ovoce, jsou tak zdravé! Pokud se snažíte uvést své tělo na cestu spalování tuků, ovoce vám nepomůže. Bohužel kromě prospěšných antioxidantů obsahují obrovské množství cukru, kterému se snažíme vyhýbat.
Kořenová zelenina
Většina kořenové zeleniny má vysoký obsah škrobu a sacharidů. Obě tyto věci se ve vaší krvi změní na cukr.
Dietní produkty
Mnoho dietních produktů obsahuje tunu chemikálií a při jejich tvorbě prochází nejrůznějšími nepřirozenými procesy. Tohle by podle mě člověk konzumovat neměl, lepší je zaměřit se na přírodnější produkty, které se v ideálním případě skládají z jedné složky.
Špatné tuky
Ne všechny tuky jsou si rovny. Často se při výrobě používají škodlivé oleje a měli byste se od nich držet dál. Vždy je lepší si přečíst složení a vybrat si něco s olivovým nebo kokosovým olejem ve složení než slunečnicový nebo palmový.
Alkohol
Většina alkoholických nápojů obsahuje velké množství sacharidů. Navíc jsme všichni lidé a pod vlivem alkoholu naše vůle slábne. A zvláště v počátečních fázích diety, kdy je pro vás nový životní styl nezvyklý a chcete sladké, může být takové oslabení nebezpečné.
Dietní produkty bez cukru
O dietních produktech obecně jsem již psal výše; jsou často bohaté na sacharidy a různé chemikálie. Samostatné nebezpečí představují ty, které jsou údajně „bez cukru“, protože... Za tímto tvrzením se nejčastěji skrývá fruktóza, agávový sirup nebo maltitol, které jsou svým glykemickým indexem srovnatelné s běžným cukrem.
CO PAK MŮŽETE JÍST?
Zde je seznam potravin, které můžete pravidelně jíst:
- Maso
- Ryby (včetně tučných ryb)
- Vejce
- Máslo
- sýr
- Ořechy a semínka
- Zdravé rostlinné oleje
- Avokádo
- Nízkosacharidová zelenina
- Koření a omáčky
Maso
Hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, šunka, slanina – všechny jsou skvělé. Toto je zdroj bílkovin, který potřebujete.
Ryby
Losos a tuňák jsou vynikajícími příklady tučných ryb. Budou skvělým zdrojem bílkovin a „dobrých“ tuků. Toto není tuk, který vidíte ve zpracovaných potravinách, a není pro vás špatný!
Vejce
Vejce jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin a tuků ve skvělém poměru, ale také zdrojem velkého množství mikroprvků. A nezanedbávejte ani žloutky!
Máslo
Máslo je nejen chutné, ale také vám poskytne celou řadu nasycených tuků, díky kterým bude váš jídelníček ještě efektivnější.
sýr
Dobrý přírodní sýr je zdrojem tuku a bílkovin a v podstatě neobsahuje žádné sacharidy (v závislosti na typu sýra).
Ořechy a semínka
Je to vynikající svačina bohatá na bílkoviny a mikroelementy. Ne všechny ořechy jsou si však rovny. Vybírejte ty s nejnižším obsahem sacharidů: pekanové ořechy, makadamové ořechy, mandle, para ořechy. Cenově výhodnější variantou jsou arašídy, které však obsahují vyšší obsah sacharidů, takže byste měli pečlivě sledovat velikost porce.
Zdravé rostlinné oleje
Do této kategorie patří extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
Avokádo
Avokádo má nízký obsah sacharidů a obsahuje stejné „dobré“ tuky jako výše uvedené rostlinné oleje. Avokádo má spoustu dalších zdravotních výhod, ale v rámci ketodiety se zaměřme na tuky.
Nízkosacharidová zelenina
Téměř veškerá zelenina obsahuje určité množství sacharidů. Proto musíte vědět, které je obsahují v minimálním množství. Zelená zelenina je vaší první volbou, ale rajčata, cibule a paprika (s mírou) jsou také skvělými doplňky vašeho jídelníčku.
Koření a omáčky
Samozřejmě můžete použít sůl, pepř a další koření, které vám umožní další zpestření vašeho jídelníčku. Pozor ale na směsi z obchodu, některé mohou obsahovat cukr. Totéž platí o omáčkách – křenová, hořčičná, mnohé pálivé omáčky skvěle padnou, ale kečupu nebo barbecue omáčce musíte říct ne.
CO TEĎ MÁM, JE JEN DOMA?
Mnoho lidí zapomene na svůj jídelníček, jakmile se ocitnou v restauraci nebo kavárně s přáteli. Proč si ale překážet ve vlastním zdraví, když v jakémkoliv stravovacím zařízení (nepočítáme-li ty čistě vegetariánské) najdete slušnou nabídku masitých jídel a vysokosacharidovou přílohu nahradit grilovanou zeleninou nebo salátem?
NEŽÁDOUCÍ ÚČINKY
Ano, objeví se vedlejší účinky, protože... vaše tělo projde významnými změnami ve velmi krátkém časovém období. Je proto přirozené, že bude potřebovat nějaký čas, než si zvykne a znovu se přizpůsobí.
Celý život jste se stravovali určitým způsobem, takže vaše tělo může být zpočátku vůči změnám odolné. To ale neznamená, že se tak budete cítit vždy!
Když začnete s keto dietou, můžete se cítit unavení a ospalí. Tělo se rekonstruuje a učí se přijímat energii z jiného zdroje, takže není divu, když to prvních pár dní nedělá příliš efektivně.
Někteří lidé mají zpočátku problémy se spánkem, nevolnost a zažívací potíže. Opět platí, že po krátké době by tyto příznaky měly ustoupit a vaše energetické hladiny by se měly vrátit do normálu. Stává se, že příznaky nezmizí, a to je důvod ke kontrole, zda děláte vše správně; Možné důvody zvážím v samostatném příspěvku.
ZAČNĚTE TUKY SPALOVAT, NE SKLADOVAT
Pro někoho nového v keto dietě se to může zdát trochu matoucí. Mnoho lidí si neuvědomuje, že jejich tělo využívá cukr jako palivo.
Pro někoho nemusí být tak těžké vzdát se sladkostí, ale sacharidy se do našeho těla dostávají nejen ve formě cukroví a pečiva, možná si neuvědomujete, kolik sacharidů denně sníte, dokud je nebudete muset vyloučit.
Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, keto dieta je určitě správná cesta. Pokud je hladina cukru v krvi po celý den přibližně stejná, bude pro vás snazší zdržet se přejídání a hlídat si jídelníček.
Vše, co si musíte pamatovat, je, že ketodieta není krátkodobý způsob, jak shodit pár kilo, je to způsob života!