Mnoho lidí sní o štíhlé, vyřezávané postavě a krásném, zpevněném těle. Ale samotná touha nestačí: výsledky se nedostaví k těm, kdo nic nedělají. A argumenty o nedostatku času a peněz na návštěvu fitness klubů jsou jen výmluvy. Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout doma. Jedním z nich je každodenní cvičení s procvičováním celého těla.
Bez dalšího vybavení a drahého vybavení, věnováním půl hodiny denně fyzické aktivitě, můžete nejen zlepšit svou vlastní postavu, ale také výrazně zlepšit svou celkovou fyzickou pohodu.
Význam ranního kondičního tréninku pro hubnutí
Ranní cvičení vám nejen pomůže probudit se, rozveselit a zbavit se ospalosti. Spouští všechny životně důležité procesy v těle, aktivuje mozkové funkce, normalizuje krevní tlak, zvyšuje výkonnost člověka a odolnost vůči stresu.
Hubnutí je nejúčinnější ráno. V první polovině dne tělo reaguje produktivněji na zátěž: aktivují se metabolické procesy a spalují tukové zásoby. Ranní kondiční trénink otupuje pocit hladu a zabraňuje dalšímu přejídání.
Klíčová pravidla pro ranní cvičení pro hubnutí
Aby ranní tréninky tělu prospěly, nastartovaly metabolické procesy a hubnutí a dodaly potřebnou dávku energie na celý den, musí vycházet z následujících pravidel.
- Tréninkový komplex by měl obsahovat cviky, které zapojí všechny hlavní svalové skupiny.
- Měli byste začít cvičit shora dolů: od hlavy k chodidlům.
- Je lepší zátěž zvyšovat postupně, jak roste fyzická síla a vytrvalost těla.
- Nevynechávejte fyzickou aktivitu: musíte cvičit každý den.
- Délka lekcí by měla být alespoň 15 minut denně.
- Intervaly odpočinku mezi cvičeními by měly být minimální.
- Tréninkový program je vhodné pravidelně upravovat, doplňovat o nová cvičení a složité úpravy známých sportovních prvků.
- Je lepší trénovat při poslechu oblíbené hudby.
- Hodinu nebo později před začátkem vyučování byste neměli nic jíst. Půl hodiny před tréninkem je dovoleno vypít sklenici teplé vody. To normalizuje trávení a pomůže odstranit odpadní látky z těla.
- Kontrastní sprcha po ranním fitness zdvojnásobí účinnost vašeho tréninku, zvýší imunitní funkce těla a posílí a tonizuje krevní cévy.
- Ujistěte se, že dodržujete správný denní režim. Noční spánek by měl trvat alespoň 6 hodin.
- Školicí místnost musí být předem důkladně vyvětrána.
Účinná sestava cviků pro ranní cvičení na hubnutí
Ranní cvičení, jako každý jiný fitness trénink, by se mělo skládat ze zahřívací části, bloku základních cviků a zakončeno několika protahovacími prvky.
Základní tréninkový komplex pro každý den:
- naklánění hlavy dopředu, dozadu a do stran;
- kruhové rotace hlavy, ramen, paží;
- ohýbání do stran a dolů směrem k nohám;
- rotace pánve;
- běh na místě s vysokými koleny;
- přiložením paží se závažím k opasku k posílení bicepsů a širokých zádových svalů (jako závaží můžete použít činky nebo láhve naplněné vodou nebo pískem);
- kliky na posílení paží, práci svalových vláken zad, hrudníku a ramenního pletence;
- zvedání těla z lehu, výkruty ve tvaru V, zvedání narovnaných nohou spojených dohromady k posílení břišního lisu;
- dřepy pro práci hýždí a stehen;
- klasické výpady vpřed pro zbavení se projevů celulitidy a vytvoření zaobleného tvaru hýžďových svalů;
- houpání nohou ze stoje a na všech čtyřech pro posílení boků a hýždí;
- všechna cvičení typu prkna na posílení svalů středu těla;
- ohýbání směrem k nohám ze sedu, abyste jemně protáhli zádové svaly a boky;
- protažení páteře ze stoje u stěny (se zvednutými pažemi, dlaněmi zkříženými).
Každý fitness prvek by se měl opakovat 10-20krát. Zvolte tempo, které je pro vás optimální, abyste se vyhnuli dušnosti a silné únavě.
Základní tréninkový komplex lze doplnit libovolnými cviky vhodné pohybové aktivity. Vše závisí na tréninkových cílech, problémových partiích a osobních preferencích interpreta.
Druhy užitečné zdatnosti
Ranní cvičení můžete zpestřit různými doplňkovými fitness možnostmi:
- Rotace Hula hoop: pomáhá eliminovat přebytečnou tukovou tkáň na břiše a bocích, výrazně snižuje velikost pasu.
- Skákání přes švihadlo: účinné pro posílení dolních končetin, odstranění celulitidy na stehnech a hýždích, zvýšení odolnosti organismu a normalizaci činnosti kardiovaskulárního systému.
- Gymnastika podle protokolu Tabata: umožňuje zdokonalit vlastní tělo a zlepšit celkovou fyzickou pohodu v co nejkratším čase.
- Dechová cvičení: příznivě působí na činnost životně důležitých orgánů a systémů, urychluje procesy metabolismu a spalování tuků, zvyšuje imunitu, normalizuje činnost centrálního nervového systému, zlepšuje procesy výměny kyslíku mezi buňkami a tkáněmi.
- Běhání: pomáhá posilovat kardiovaskulární systém, zlepšuje pohyblivost kloubně-vazivového aparátu, zrychluje krevní oběh a tok lymfy.
- Sport nebo nordic walking: má komplexní celkový posilující účinek a léčebný účinek na lidský organismus.
Ranní cvičení je užitečné pro všechny: muže, ženy, děti, seniory, profesionální sportovce, běžné fitness nadšence i ty, kteří nesportují vůbec.
Tonizuje svalová vlákna, dodává energii a sílu, příznivě působí na činnost životně důležitých orgánů a systémů, zlepšuje celkovou fyzickou pohodu, zvyšuje imunitu a podporuje postupné hubnutí.
Každodenní ranní kondiční trénink je zdravý návyk, který vám dodá energii a dobrou náladu na celý den, nastartuje metabolické procesy v těle, znormalizuje vaši pohodu, zlepší duševní schopnosti a výkonnost. Tato aktivita je účinnou prevencí rozvoje onemocnění pohybového aparátu, srdce a cév.