Způsoby, jak rychle zhubnout doma. Lidové prostředky na hubnutí

Jednodenní půst na hubnutí je přesně ta metoda, která vám při pravidelném používání umožní jak rychle zhubnout, tak si váhu do budoucna udržet!

Přečtěte si, jak rychle a bezpečně zhubnout doma. Nejprve učiním výhradu, že rychlé hubnutí doma znamená zhubnout o 5, maximálně 7 kg za týden, ne více. Jak zhubnout rychle a doma?

Pravidla pro rychlé hubnutí doma. K tomu, abyste se zbavili přebytečných kil v bocích a břiše, nestačí vyvážená strava a správný režim. Pokud se tedy rozhodnete rychle zhubnout doma, je tento článek určen právě vám.

Jak rychle zhubnout doma - užitečné tipy

Mnoho lidí se zajímá o to, jak rychle zhubnout doma, ale bohužel pro většinu lidí je problém s nadváhou velmi naléhavý - někteří trpí vlastním vzhledem, který má k ideálu daleko, jiným nadváha způsobuje zhoršení jejich stavu. zdraví a obecné blaho.

K rychlému zhubnutí není možné získat požadovaný tvar pouze jednou z mnoha metod, pozitivních výsledků lze dosáhnout zpravidla pouze pomocí integrovaného přístupu při dodržení pěti základních pravidel.

Jak zhubnout doma a velmi rychle? Seznamte se se základními pravidly:

Zhubněte rychle doma. Pravidlo 1.

Všechny vaše budoucí výsledky v procesu hubnutí lze zvýšit 3-4krát, a to výhradně s přínosy pro zdraví. Pokud přemýšlíte, jak zhubnout doma co nejrychleji a bez újmy na zdraví, pak stačí přidat ten nejsilnější nástroj na hubnutí – motivaci.

S hubnutím musíte začít rychle hned teď! Zítřek nikdy nepřijde a ani příští pondělí nepřijde. Pokud čtete tento článek, první krok jste již udělali, pokračujte důsledně vpřed a výsledek určitě uvidíte.

Očištění těla od toxinů při hubnutí

Odborníci na výživu považují čištění enterosorbentem Enterosgel za nezbytný krok v jakémkoli programu hubnutí. Aktivně absorbuje odpad a toxiny, které se do těla dostávají v hojném množství při odbourávání tukových zásob. Při intenzivním odbourávání tukových usazenin se do krevního oběhu dostávají toxiny, které způsobují exacerbaci chronických onemocnění, nevolnost a nepříjemnou chuť v ústech, gastritidu a poruchy stolice, otupělost pokožky s výskytem akné a skvrn na ní. Lidé se mylně domnívají, že tyto jevy jsou spojeny s poklesem příjmu kalorií, ale ve skutečnosti jsou problémem toxiny! Je také důležité, aby Enterosgel dobře naplnil žaludek a tím vytvořil pocit plnosti a zároveň absorboval přebytečnou žaludeční šťávu a enzymy. Tím se neutralizuje jejich dráždivý účinek na stěny žaludku, to znamená, že hubnutí neskončí gastritidou.

Jak zhubnout doma. Pravidlo 2.

Správná výživa.Chcete-li rychle zhubnout tímto procesem doma, musíte změnit svůj přístup k výživovému systému, a pak budete hubnout s potěšením, aniž byste se mučili omezeními jídla, které ne vždy mají dobrý vliv na vaše zdraví. zdraví. Výživových zásad je celá řada, při dodržení není vůbec těžké nejen rychle zhubnout, ale i udržet si optimální váhu po celý život.

Chcete-li rychle zhubnout, přestaňte jíst čtyři druhy potravin: cukr, mouku, brambory, bílou rýži. Nevěřte tomu, že rýže je dietní produkt. Hubnoucím se hodí jen hnědá rýže a bílá rýže, ze které se vyrábí sushi, se svým působením na postavu nijak neliší od housky.

Možná to ještě nevíte, ale hlavní podmínkou pro rychlé hubnutí je výživa.

1. Změňte svůj jídelníček ve prospěch méně tučných jídel. Vybírejte méně tučné z řady podobných produktů, místo smažení použijte dušení nebo pečení v alobalu a jídlo vařte v dvojitém kotli.
2. Jezte méně sladkých jídel. Sladké džusy doporučujeme například ředit vodou, nepijte sladké sycené vody – litr Coca-Coly obsahuje 450 kcal, což lze přirovnat k obsahu kalorií dobré večeře.
3. Jezte častěji, praktikujte tzv. zlomková jídla. Když naše tělo spotřebovává potravu, část je utracena na aktuální potřeby těla a část slouží k vytvoření rezervy - čím delší jsou intervaly mezi jídly, tím větší bude podíl potravy, která je odložena „do rezervy". . "V souladu s biorytmy navíc tělo spotřebuje většinu energie v první polovině dne, v druhé si ji hromadí, proto doporučujeme jíst častěji po obědě než ráno.
4. Snažte se dodržovat zásadu vícesložkového jídla, tzv. restaurační přístup k jídlu. Pokud je na stole rozmanitá jídla, vaši pozornost budou nedobrovolně obsazeny novými chutěmi, budete jíst pomaleji a důkladněji žvýkat jídlo.
5. Nevzdávejte se sladkostí, pamlsky jsou totiž vitamíny pro duši. Pro sladká jídla platí určitá pravidla, jejichž dodržováním svému tělu neublížíte – jezte sladkosti, jen když jste sytí, uspokojte svou potřebu potěšení, ne jídlo; jezte pomalu, abyste ochutnali chuť; V žádném případě se nevyhubujte, že jíte sladkosti – měli byste vědět, že můžete jíst pamlsky; snažte se jíst to nejchutnější jídlo, jednejte podle zásady „méně je více".
6. Princip před jídlem. Půl hodiny před hlavním jídlem vypijte například sklenici mléka s krajícem černého chleba – vaše tělo dostane část potřebné výživy a během jídla budete potřebovat mnohem menší objem, abyste byli sytí.
7. Vyhýbejte se alkoholu. Jedná se nejen o velmi kalorický produkt, ale při jeho konzumaci ztrácíme kontrolu nad množstvím jídla, které jíme, a přestáváme kontrolovat chuť k jídlu.
8. Odborníci na výživu považují čištění moderním sorbentem Enterosgel za nezbytný krok v jakémkoli programu hubnutí. Aktivně absorbuje pouze škodlivé odpady a toxiny, které se při odbourávání tukových usazenin hojně dostávají do krve. Právě tyto toxiny vyvolávají nevolnost specifickou pro dietu, nepříjemnou chuť v ústech, střevní problémy, matnou pokožku, objevují se na ní pupínky a skvrny. Tento sorbent dobře plní žaludek, čímž vytváří pocit plnosti, absorbuje přebytečnou žaludeční šťávu a enzymy a neutralizuje jejich dráždivé účinky na stěny žaludku. Přijímejme ho na dlouhé chody, na rozdíl od jiných sorbentů.

Zhubněte rychle doma. Pravidlo 3.

Tělesné cvičení.Dietovat se můžete, jak chcete, ale bez fyzické aktivity má jakákoli dieta, i ta nejpřísnější, na přebytečnou váhu jen přechodný vliv a tělo velmi brzo s tak obtížemi získá zpět shozené kilogramy. Cvičení aktivuje v těle metabolické procesy, díky nimž dochází k mnohem rychlejšímu odbourávání a vylučování tuku z těla.

Můžete si vybrat pro sebe ten nejoptimálnější typ fyzické aktivity, abyste rychle zhubli - běh, chůze, plavání, jízda na kole, fitness - a abyste mohli cvičit, nemusíte se hlásit do drahé posilovny, můžete rychle zhubnout doma s pomocí dlouho známého a velmi levného sportovního vybavení - švihadla a hula hoops.

1. Skákací provaz- báječná pomůcka pro udržení těla ve skvělé kondici, protože za patnáct minut s jeho pomocí spálíte 200 kcal, dá se používat doma. Z hlediska spotřeby energie je skákání přes švihadlo lepší než běh, což se v městském prostředí ne vždy dá dělat. Nezabere moc místa a cvičit můžete doma, v kteroukoli volnou minutu doma. Kromě efektivního hubnutí je skákání přes švihadlo podle kardiologů výborným strojem na kardio cvičení. Aby bylo používání pohodlné, při nákupu švihadla věnujte pozornost tomu, zda jeho velikost odpovídá vaší výšce. Pro výšku postavy 152 cm je vhodné švihadlo dlouhé 210 cm, od 152 do 167 cm je potřeba švihadlo dlouhé 250 cm, od 167 do 183 cm - 280 cm a nad 183 cm - 310 cm Začněte tím nejjednodušším skoky, zkuste skočit nízko, upevněte trup v určité poloze, pak se bude pracovat na problémových oblastech.
2. Hula hoop, nebo obruč,lze použít i doma. S jeho pomocí spálíte za 15 minut od 200 do 250 kcal a můžete ho mít vždy po ruce, stačí si doma vybrat prostorné místo. Ovlivňuje především problémovou oblast v pase, břiše a bocích, zlepšuje stav pokožky a redukuje celulitidu.

Pokud budete obruč točit alespoň 15 minut denně, vaše břišní svaly se velmi rychle zpevní a rychleji uvidíte pas.

Fyzická aktivita vám pomůže rychle zhubnout doma. Věnujte pozornost efektivnímu, ale časově nenáročnému kurzu gymnastiky pro rychlé zhubnutí zvané bodyflex. Je perfektní jako ranní cvičení, ale má silný účinek na tělo díky speciálně vybraným cvičením a dechovým technikám. Kromě bodyflexu můžete rychle zhubnout i doma pomocí dalších druhů gymnastiky - stáhněte si na internetu lekce tvarování, kalanetiky, jógy, můžete si zakoupit i CD se sportovními lekcemi a cvičit doma pod vedením profesionálních trenérů , krok za krokem směřující k novému dokonalému tělu .

Jak zhubnout doma. Pravidlo 4.

Pomůcky na hubnutí doma. Po změně stravy a zvýšené fyzické aktivitě jako hlavních součástí systému hubnutí nezapomeňte na další postupy, které vám pomohou rychle zhubnout doma. Tady jsou některé z nich:

1. Důležitou roli v procesu hubnutí hraje konzumace dostatečného množství vitaminu D. Tento vitamin se kromě účasti na metabolismu vápníku přímo podílí i na procesech syntézy bílkovin (včetně svalových). Tyto procesy vyžadují energetický výdej, na který musí tělo odbourávat stávající tukové zásoby. Kromě diety a pohybu je proto nutné užívat vitamín D například ve formě žvýkacích tablet. Obsahují 25 mcg (1 000 IU) cholekalciferolu (vitamín D3), díky formě žvýkacích tablet je lze užívat v jakoukoliv vhodnou dobu a nevyžadují smývání.
2. Sauna a lázeňský dům.Jednou z možností, jak v sauně radikálně zhubnout, je potírání těla medem nebo solí a při pobytu v páře začíná vydatné pocení, které pokračuje i po opuštění páry. Tento proces co nejvíce prodloužíte tím, že se na chvíli zabalíte do prostěradla nebo županu. Kontraindikací tohoto postupu je přítomnost vyrážek, škrábanců a jiných kožních poruch.
3. Krémy, používá se pro korekci postavy. Obzvláště dobrý je termoaktivní krém, který při aplikaci na problémové partie stimuluje látkovou výměnu v těle, zlepšuje krevní oběh a lymfodrenáž díky tepelnému efektu.
4. Speciální oblečení vyrobené z high-tech tkanin- šortky, kalhoty, pásky. Jejich nošením při fyzické aktivitě posilujete účinek cvičení prohříváním podkožní tukové vrstvy.
5. Masáž- výborný pomocný přípravek, má relaxační účinek na tělo, zlepšuje vzhled pokožky a zlepšuje látkovou výměnu. Všechny druhy masérů, které jsou nyní v prodeji, mohou úspěšně nahradit profesionálního masážního terapeuta a také vám pomohou rychle zhubnout doma.
6. Vodní masáž.Zakoupením masážní sprchové hlavice můžete navíc masírovat své tělo pomocí vodních procedur.
7. Z vodních procedurVýborným pomocníkem v boji s nadváhou jsou různé koupele - sodové, mořské, s aromatickými oleji, bylinkové. Obecná doporučení pro různé koupele jsou následující: měly by se užívat dva dny po sobě krátce před spaním, poté si dát dvoudenní pauzu.
8. Zábaly- řasy, bahno, olej, med, jíl. Jedná se o jeden z nejúčinnějších doplňkových postupů používaných při hubnutí – tři až čtyři sezení stačí k dosažení redukce pasu a boků. Mohou být také prováděny doma, v kombinaci s masáží a předběžnou koupelí s mořskou solí - pak proces hubnutí půjde mnohem rychleji!

Moderní prostředky na celulitidu

Dalším účinným a levným prostředkem na zábaly proti celulitidě, který lze použít doma, jsou hřejivé masti. Například zástupci něžného pohlaví nedávno objevili Capsicum mast, která má kromě analgetického účinku i příjemný „vedlejší" účinek – snižuje výskyt nenáviděné pomerančové kůry. Anticelulitidní účinek masti je dosažen díky vlastnostem některých složek obsažených v jejím složení: jmenovitě nonivamidu, kafru a terpentýnu, které dokonale prohřívají tkáně, zlepšují prokrvení, a tím i metabolické procesy v problémových oblastech. Kromě toho mast zmírňuje zánět, který je obvykle přítomen v tkáních postižených tímto onemocněním. Použití masti v čisté formě se však nedoporučuje, protože se můžete spálit. Před zákrokem je lepší smíchat s běžným dětským krémem a vyzkoušet na malé ploše pokožky.

Jak rychle zhubnout doma. Pravidlo 5.

Psychická nálada.Rychlé hubnutí doma by nemělo začínat cvičením nebo výběrem jídelníčku. Nejdůležitější je psychologický přístup. Musíte jasně pochopit, že chcete zhubnout a dát si do pořádku svůj vzhled. Pouze tím, že to pochopíte a přijmete, se můžete ovládat.

1. První a nejnepříjemnější věc, kterou budete muset udělat, je přiznat si, že jste nemocní a chronicky nemocní, zvláště pokud je vaše váha mnohem vyšší než vaše požadovaná váha. Abyste se s nemocí vyrovnali, musíte změnit svůj životní styl a vždy se ho držet, jinak se nemoc znovu vrátí.
2. Rozhodnutí zhubnout je pouze vaše volba a nikdo vás kromě vás nemůže nutit držet dietu, cvičit a dodržovat jiná pravidla.
3. Komunikujte s podobně smýšlejícími lidmi, sdílejte s lidmi, kteří mají stejné problémy – získejte podpůrnou skupinu.
4. Veďte si deník hubnutí – popište vše, co se vám stane, tyto záznamy vás budou ukáznit a pomohou vám vyhnout se chybám.
5. Naučte se brát poruchy v klidu – stávají se téměř vždy. Netrestejte se, ale odpouštějte a dále jednejte v souladu se svým rozhodnutím.
6. Najděte motivaci k hubnutí. Může to být pocit hrdosti na sebe, strach z toho, že ještě ztloustnete nebo onemocníte, láska nebo dokonce závist vůči svým přátelům, kteří se dokázali dostat do formy.
7. Vizuálně se stimulujte – vyfoťte své změněné tělo a prohlížejte si ho častěji, odměňujte se za své úspěchy – dejte si dárek, jděte do divadla, kupte si oblíbenou čokoládovou tyčinku.
8. Ujistěte se, že si zakoupíte koupelnovou váhu, aby vaše výsledky byly potvrzeny jasnými kvantitativními ukazateli.
9. Použijte malý, ale velmi účinný trik – nahraďte velké pokrmy malými talíři a vaše porce se výrazně zmenší.

Každý ví, nebo alespoň slyšel, že rychlé hubnutí a hubnutí obecně není příliš užitečné a neúčinné: tělo nemá čas zvyknout si na tak radikální restrukturalizaci.

Miluj se takový, jaký jsi. To, že jsi přibral, neznamená, že jsi špatný. To je důvod k nápravě situace – nic víc. Není třeba volat svůj odraz v zrcadle - to procesu hubnutí nepomůže, spíše naopak.

Člověk, který chce rychle zhubnout, najde 100 příležitostí, člověk, který nechce - 100 důvodů. Myslete na to, až budete vymýšlet důvody, proč nemůžete v rychlém hubnutí pokračovat.

Jak rychle zhubnout doma. Pravidlo 6. Ochrana jater

Proces spalování tuků zatěžuje jaterní buňky, navíc některé diety, zejména přehnaně přísné s výrazným omezením, mohou játrům škodit. Proto se doporučuje doplnit dietní příjem hepatoprotektory. Například lék na bázi extraktu z ostropestřce mariánského s nejvyšší biologickou dostupností mezi analogy a zvýšeným obsahem aktivní složky silymarin, která posiluje membrány, stimuluje činnost jaterních buněk a zabraňuje pronikání toxických látek do ní. Kromě ochranného účinku přípravek zmírňuje záněty a stimuluje regeneraci jaterních buněk.

Překonejte pocit hladu. Nejčastěji je důvodem „porušení" diety neschopnost překonat obsedantní pocit hladu, ke kterému dochází v důsledku omezení příjmu kalorií a změn stravovacích návyků. Aby se snížila chuť k jídlu a zabránilo se poruchám, lékaři doporučují lék, který působí přímo na centrum hladu v mozku a snižuje chuť k jídlu. Neobsahuje sibutramin a působí jemně, bez vedlejších účinků, přerušení užívání nevyvolá zvýšení chuti k jídlu a návrat „ztracených" kilogramů.

Přirozená touha každého člověka dosáhnout tak vroucně požadovaného výsledku co nejrychleji je naprosto pochopitelná. Je také zřejmé, že moderní svět má k ideálu daleko a v dnešní době z takové přirozené lidské touhy po kráse profitují tisíce podvodníků.

Povolené a zakázané produkty

Strava hraje klíčovou roli v procesu hubnutí, proto je velmi důležité vybrat správný košík produktů.

Zde je seznam potravin, které musíte zařadit do svého jídelníčku, abyste rychle zhubli:

• Ovesné vločky;
• Mořská kapusta;
• Jakákoli zelenina kromě brambor;
• Ovoce (s výjimkou banánů a hroznů);
• Drůbež (krocan, kuře, kachna);
• Otruby;
• Nízkotučné druhy ryb (štikozubce, okoun, treska, candát, kapr, štika);
• Bílé maso (telecí, králičí).

Mezi zakázané potraviny během rychlého hubnutí patří:

• Nakládaná a konzervovaná jídla;
• Kořeněná jídla;
• Sycené sycené nápoje;
• Hnědý chléb a bochník;
• Máslo;
• Sušenky a hranolky;
• Fast Food;
• Výrobky z mouky;
• Čokoláda;
• Smažené a uzené.

Dietní možnosti pro rychlé hubnutí

Chcete-li usnadnit vytvoření stravy pomocí schválených potravin, můžete věnovat pozornost expresním dietám. Jsou navrženy tak, aby zhubly velké množství kilogramů v co nejkratším čase.

Pitná dieta

Princip této diety spočívá v tom, že po dobu 5 dnů byste měli jíst pouze tekuté potraviny.

Mezi tyto produkty patří:

• Vývary;
• Mléčné a fermentované mléčné výrobky;
• Čaj a káva bez cukru;
• Pití biojogurtů;
• Smoothies z ovoce a zeleniny;
• Čerstvé šťávy;
• Minerální voda.

Během pitné diety nezapomeňte vypít alespoň 1, 5 litru čisté vody. V tomto období není dovoleno jíst nic, co vyžaduje žvýkání.

Za 5 dní takto přísné diety můžete zhubnout od 5 do 7 kilogramů.

Pohanková dieta

Hlavním pravidlem pohankové diety je připravovat hlavní jídlo večer: každý den před spaním zalijte sklenici pohanky 2 šálky vroucí vody a nechte pokrm přes noc.

Do rána by mělo být výsledné množství obilovin rozděleno do požadovaného počtu jídel (alespoň tři). Nemůžete jíst nic jiného, ale můžete pít čistou pitnou vodu, nízkotučný kefír, bylinkový čaj bez cukru.

Tato dieta je navržena na 7 dní a umožňuje zhubnout od 3 do 5 kilogramů.

Kefírová dieta

Navzdory svému názvu zahrnuje kefírová dieta ve své stravě další produkty, ale je důležité znát denní menu:

• První 3 dnymůžete sníst i 300 g vařené rýže bez soli a jiného koření;
• Další 3 dnydieta, můžete jíst vařené kuřecí filé bez kůže, ale ne více než 500 g;
• Vposlední 3 dnydieta do hlavního menu, které se skládá z kefíru, jsou jablka přidávána v neomezeném množství.

Kromě samotného kefíru, který lze pít v neomezeném množství, je v jídelníčku povolen zelený čaj bez cukru a minerální voda bez plynů.

Je třeba vzít v úvahu, že kefír má projímavý účinek a může také způsobit průjem.

Tato dieta trvá 9 dní, během kterých můžete zhubnout 6 kilogramů.

Pokud nejste spokojeni s touto dietní variantou, můžete se podívat na 10 dalších, jsou popsány.

Co pít na hubnutí doma

Místo běžného čaje nebo kávy s cukrem se doporučuje zařadit do jídelníčku speciální nápoje, které stimulují metabolismus. Jsou velmi jednoduché na přípravu a mají příjemnou chuť. Příklady takových nápojů zahrnují následující:

• čaj se zázvorem;
• kefír s červenou paprikou;
• Sassi voda s citronem a okurkami;
• infuze skořice s medem;
• bylinkové čaje s mátou, mateřídouškou, meduňkou, šalvějí;
• zelený čaj;
• voda s citronem;
• kefír s kořením.

Speciální cvičení

Efektivní hubnutí doma se neobejde bez fyzické aktivity. Je potřeba cvičit alespoň 3x týdně. Mezi lekcemi stojí za to nechat 1-2 dny přestávku, aby svaly měly čas se zotavit. Celý trénink je rozdělen do 3 hlavních fází:

1. Musíte začít rozcvičkou: rotace těla, předklonění, pár dřepů, chůze na místě, kývání rukama nebo jen rytmický tanec na vaši oblíbenou hudbu.
2. Dále můžete začít se základními cvičeními pro různé svalové skupiny: záda, břicho, nohy, paže. Užitečné jsou prkna, dřepy, kliky, výpady a kliky.
3. Po nich by mělo následovat ochlazení: nejčastěji se jedná o protahovací cviky, které vytvářejí krásné svalové tvary.

Na stehna a hýždě

Pro mnoho žen jsou hlavní problémové partie u žen stehna a hýždě. Není možné zhubnout v určité oblasti, ale je docela možné napravit určitou oblast cvičením. Následující cvičení jsou užitečná pro boky a hýždě:

1. Nástěnné dřepy. Musíte stát zády ke zdi, s nohama na šířku ramen. Dále si plynule dřepněte, jako byste klouzali po zdi. Poté se zvedněte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady 8-10krát.
2. Výpady vpřed. Postavte se rovně, udělejte krok vpřed jednou nohou a ohněte ji v koleni, snižte trup. Koleno druhé nohy by mělo být přibližně 1 cm nad podlahou. Úhel v ohýbací končetině je rovný. Koleno by nemělo vyčnívat za špičku, jinak byste se mohli zranit. Zadní noha se nesmí dotýkat podlahy. Pro každou končetinu je třeba opakovat 3 přístupy 8-10krát.
3. Houpejte se zpět. Raději se postavte ke zdi, abyste se jí mohli držet rukama. Dále se každou nohou houpejte nejprve do strany a poté dopředu/dozadu. Končetinu nespouštějte jen tak, ale postupně, snažte se ji udržet zavěšenou, aby bylo cítit napětí ve svalech. Proveďte 8-10krát na každé noze a opakujte 3 přístupy.

Pro břicho

Další problémovou oblastí je žaludek. Břišní svaly se dobře hodí k tréninku, ale neměli byste se příliš snažit. Úleva se kreslí pouze při dodržení správné výživy. Jinak budou vaše břišní svaly pod vrstvou tuku. Efektivní cvičení pro břišní svaly jsou:

1. Kroucení. Lehněte si na zem, nohy zahákujte například na spodek pohovky. Nohy by měly být pokrčené v kolenou. Dále zvedněte a snižte trup a vnímejte, jak se vaše břišní svaly napínají. Proveďte 30 až 50krát.
2. "Kolo". Ve stejné poloze pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je. Dále provádějte pohyby podobné jízdě na kole. Dělejte to 1-1, 5 minuty.
3. Stahování nohou. Posaďte se blíže k okraji židle nebo pohovky, mírně se opřete. Dále přitáhněte nohy k sobě a poté je znovu narovnejte, aniž byste je položili na podlahu. Proveďte 8-10krát v jednom přístupu. Opakujte další dva cykly.