Začít a dodržovat zdravý plán hubnutí se někdy může zdát nemožné.
Často lidem prostě chybí motivace začít nebo ztrácejí motivaci pokračovat. Naštěstí můžete pracovat na zlepšení své motivace.
Tento článek pojednává o 16 způsobech, jak se motivovat k hubnutí.
1. Určete si, proč chcete zhubnout
Jasně určete všechny důvody, proč chcete zhubnout, a zapište si je. To vám pomůže zůstat oddaní a motivovaní k dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí.
Zkuste si je denně číst a používat je jako připomínku, když budete v pokušení odchýlit se od svých plánů na hubnutí.
Mezi vaše důvody může patřit prevence cukrovky, trávení času se svými vnoučaty, lepší vzhled na akci, zvýšení sebevědomí nebo to, že máte na sobě určité džíny.
Mnoho lidí začne hubnout, protože jim to řekl lékař, ale výzkumy ukazují, že lidé jsou úspěšnější, pokud jejich motivace k hubnutí vychází zevnitř.
Souhrn:Jasně definujte své cíle v oblasti hubnutí a zapište si je. Ujistěte se, že vaše motivace vychází zevnitř pro dlouhodobý úspěch.
2. Mějte realistická očekávání
Mnoho diet a dietních produktů vyžaduje rychlé a snadné hubnutí. Většina praktikujících však doporučuje zhubnout pouze 1-2 libry (0, 5-1 kg) za týden.
Stanovení nedosažitelných cílů může způsobit, že se budete cítit sklíčeni a budete to muset vzdát. Naopak, stanovení a dosažení dosažitelných cílů vede k pocitu úspěchu.
Navíc u lidí, kteří dosáhnou svých cílů v oblasti hubnutí, je pravděpodobnější, že si svůj úbytek hmotnosti dlouhodobě udrží.
Studie využívající údaje z několika center pro hubnutí zjistila, že ženy, které plánovaly zhubnout nejvíce, s největší pravděpodobností program opustí.
Dobrou zprávou je, že i malý úbytek hmotnosti 5-10 % vaší tělesné hmotnosti může mít velký dopad na vaše zdraví. Pokud vážíte 180 liber (82 kg), je to pouze 9–18 liber (4–8 kg). Pokud vážíte 250 liber (113 kg), je to 13–25 liber (6–11 kg).
Ztráta 5–10 % tělesné hmotnosti může:
- Zlepšete kontrolu krevního cukru
- Snižte riziko srdečních onemocnění
- Snižte hladinu cholesterolu
- Snížit bolest kloubů
- Snižte riziko některých typů rakoviny
Souhrn:Nastavte si realistická očekávání hubnutí, abyste zvýšili svůj pocit úspěchu a zabránili vyhoření. I mírný úbytek hmotnosti o 5–10 % může mít vážný dopad na vaše zdraví.
3. Zaměřte se na cíle procesu
Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, si stanoví pouze cíle nebo cíle, kterých chtějí nakonec dosáhnout.
Obvykle bude konečným cílem vaše konečná cílová váha.
Zaměření se pouze na dosažení konečných výsledků však může sabotovat vaši motivaci. Často se vám mohou zdát příliš vzdálené a vy se cítíte zahlceni.
Místo toho byste si měli stanovit cíle procesu nebo jaké kroky podniknete, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Příkladem procesního cíle je cvičení čtyřikrát týdně.
Studie 126 žen s nadváhou, které se zúčastnily programu hubnutí, zjistila, že ty, které se zaměřily na tento proces, s větší pravděpodobností zhubnou a méně pravděpodobně se odchýlí od svého jídelníčku ve srovnání s těmi, které se zaměřovaly pouze na výsledky hubnutí.
Stanovení cílů procesu zahrnuje:
- Charakteristický
- Měřitelný
- Dosažitelný
- Realistický
- Časem
Některé příklady těchto cílů:
- Příští týden budu pět dní svižně chodit 30 minut.
- Tento týden budu jíst čtyři porce zeleniny každý den.
- Tento týden vypiju jen jednu sodovku.
Souhrn:Stanovení cílů procesu vám pomůže zůstat motivovaní, zatímco zaměření pouze na konečné cíle může vést k frustraci a snížení motivace.
4. Vyberte si plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu
Najděte si plán hubnutí, kterého se můžete držet, a vyhněte se plánům, které by bylo téměř nemožné dlouhodobě dodržovat.
Přestože existují stovky různých diet, většina je založena na snižování kalorií.
Snížení příjmu kalorií povede ke ztrátě hmotnosti, ale dieta, zejména časté yo-yo diety, je prediktorem budoucího přibírání na váze.
Vyhněte se proto přísným dietám, které vylučují některé potraviny. Výzkum ukázal, že lidé s myšlením „vše nebo nic" mají menší pravděpodobnost, že zhubnou.
Místo toho zvažte vytvoření vlastního přizpůsobeného plánu. Bylo prokázáno, že následující stravovací návyky vám pomohou zhubnout:
- Snížení příjmu kalorií
- Snížení velikosti porcí
- Snížení frekvence mlsání
- Omezte smažená jídla a dezerty
- Včetně ovoce a zeleniny
Souhrn:Vyberte si stravovací plán, kterého se můžete držet dlouhodobě, a vyhněte se extrémním nebo nárazovým dietám.
5. Veďte si deník hubnutí
Sebekontrola je zásadní pro motivaci a úspěch při hubnutí.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří si hlídají příjem potravy, s větší pravděpodobností zhubnou a udrží si svůj úbytek na váze.
Pro správné vedení jídelního deníku si však musíte zapisovat vše, co jíte. To zahrnuje jídla, svačiny a sladkosti, které jste snědli ze stolu spolupracovníka.
Své emoce můžete také zaznamenat do potravinového deníku. To vám může pomoci identifikovat konkrétní spouštěče přejídání a najít zdravější způsoby, jak se s tím vyrovnat.
Deníky o jídle si můžete vést na tužce a papíře nebo použít webovou stránku či aplikaci. Všechny prokázaly svou účinnost.
Souhrn:Vedení deníku jídla vám může pomoci měřit váš pokrok, identifikovat spouštěče a získat vaši pozornost. Jako nástroj pro sledování můžete také použít web nebo aplikaci.
6. Oslavte své úspěchy
Hubnutí je těžké, proto oslavte všechny své úspěchy, abyste zůstali motivovaní.
Dejte si uznání, když dosáhnete svého cíle. Sociální média nebo weby o hubnutí s komunitními stránkami jsou skvělými místy, kde můžete sdílet svůj pokrok a získat podporu. Když budete na sebe hrdí, zvýšíte svou motivaci.
Kromě toho nezapomeňte oslavovat změny v chování, nejen dosažení určitého čísla na stupnici.
Pokud například dosáhnete svého cíle cvičit čtyři dny v týdnu, dejte si bublinkovou koupel nebo si naplánujte zábavnou noc s přáteli.
Navíc můžete svou motivaci dále zvýšit tím, že se odměníte.
Je však důležité zvolit správné odměny. Neodměňujte se jídlem. Vyhněte se také odměnám, které jsou tak drahé, že si je nikdy nekoupíte, nebo tak bezvýznamné, že si je stejně dovolíte získat.
Níže uvádíme několik dobrých příkladů odměn:
- Udělejte si manikúru
- Jít do kina
- Nákup nového běžeckého pásu
- Vezměte si lekce vaření
Souhrn:Oslavte všechny své úspěchy na vaší cestě hubnutí. Zvažte odměňování, abyste dále zvýšili svou motivaci.
7. Najděte sociální podporu
Lidé potřebují pravidelné povzbuzování a pozitivní zpětnou vazbu, aby zůstali motivovaní.
Řekněte své rodině a přátelům o svých cílech na hubnutí, aby vás mohli na vaší cestě podpořit.
Mnoho lidí také považuje za užitečné najít si kamaráda na hubnutí. Můžete spolu trénovat, navzájem se zodpovídat a podporovat se v průběhu celého procesu.
Může být také užitečné zapojit svého partnera, ale ujistěte se, že získáte podporu i od ostatních lidí, jako jsou přátelé.
Zvažte také připojení k podpůrné skupině. Užitečné byly jak osobní, tak online podpůrné skupiny.
Souhrn:Mít silnou sociální podporu vám pomůže nést zodpovědnost a udržet si motivaci zhubnout. Zvažte připojení k podpůrné skupině, abyste posílili svou motivaci.
8. Dejte si závazek
Výzkumy ukazují, že ti, kteří se zavázali veřejně, s větší pravděpodobností dosáhnou svých cílů.
Když řeknete ostatním o svých cílech v oblasti hubnutí, budete zodpovědní. Řekněte to své rodině a přátelům a dokonce zvažte sdílení na sociálních sítích. Čím více lidí sdílíte své cíle, tím větší je odpovědnost.
Kromě toho zvažte nákup členství v tělocvičně, cvičebního balíčku nebo zálohy ve výši 5 000 $. Pokud jste již investovali, budete pravděpodobněji pokračovat.
Souhrn:veřejný závazek ke snížení hmotnosti vám pomůže udržet si motivaci a zodpovědnost.
9. Myslete a mluvte pozitivně
Lidé, kteří mají pozitivní očekávání a jsou si jisti svou schopností dosáhnout svých cílů, mají tendenci zhubnout více.
Navíc lidé, kteří používají „rozhovor o změně", s větší pravděpodobností své plány dodrží.
Diskuse o změně jsou prohlášení o odhodlání změny chování, její důvody a kroky, které podniknete nebo podnikáte, abyste dosáhli svých cílů.
Začněte tedy o svém hubnutí mluvit pozitivně. Mluvte také o krocích, které se chystáte podniknout, a vyslovte své myšlenky nahlas.
Na druhou stranu výzkumy ukazují, že lidé, kteří tráví spoustu času pouze fantazírováním o své vysněné váze, mají menší šanci dosáhnout svého cíle. Tomu se říká duševní požitek.
Místo toho byste měli mentálně kontrastovat. Pro mentální kontrast strávte několik minut představováním si dosažení svého cíle a poté strávte několik dalších minut představováním si možných překážek, které by vám mohly překážet.
Ve studii 134 vysokoškoláků si mentálně dopřávali nebo mentálně kontrastovali se svými stravovacími cíli. Ti, kteří byli duševně proti, měli větší šanci jednat. Jedli méně kalorií, více cvičili a jedli méně kalorických jídel.
Jak je vidět v této studii, mentální opozice je více motivující a vede k větší akci než duševní spokojenost, což může oklamat váš mozek, aby si myslel, že jste již dosáhli úspěchu, a způsobit, že nikdy nepodniknete žádné kroky k dosažení svých cílů.
Souhrn:Přemýšlejte a mluvte pozitivně o svých cílech v oblasti hubnutí, ale ujistěte se, že jste realističtí a zaměřte se na kroky, které musíte udělat, abyste jich dosáhli.
10. Plánujte překonání obtíží a neúspěchů
Každodenní stresory se vždy objeví. Nalezení způsobů, jak je plánovat, a rozvíjení správných dovedností zvládání vám pomůže zůstat motivovaní bez ohledu na to, co vám život postaví do cesty.
Vždy budou svátky, narozeniny nebo večírky. A stresory v práci nebo v rodině budou vždycky.
Je důležité začít s řešením problémů a brainstormingem o těchto možných problémech a neúspěchech spojených s hubnutím. To vás udrží na správné cestě a motivuje vás.
Mnoho lidí hledá útěchu v jídle. To může rychle způsobit, že se vzdají svých cílů v oblasti hubnutí. Vybudování vhodných dovedností zvládání zabrání tomu, aby se vám to stalo.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří lépe zvládají stres a mají lepší strategie zvládání, zhubnou více a déle si ji udrží.
Zvažte použití některých z těchto technik, abyste se vyrovnali se stresem:
- Cvičení
- Cvičte čtvercové dýchání
- Vykoupat se
- Jděte ven a nadýchejte se čerstvého vzduchu
- Zavolej kamaráda
- Požádat o pomoc
Nezapomeňte také naplánovat dovolenou, společenské akce a restaurace. Můžete si předem prostudovat jídelní lístek restaurace a najít zdravější variantu. Na večírky si můžete přinést zdravé jídlo nebo jíst menší porce.
Souhrn:Je velmi důležité plánovat neúspěch a mít dobré techniky zvládání. Pokud používáte jídlo jako mechanismus zvládání, začněte praktikovat jiné způsoby, jak se s tím vyrovnat.
11. Neusilujte o dokonalost a odpusťte si
Nemusíte být perfektní, abyste zhubli.
Pokud máte mentalitu všechno nebo nic, je méně pravděpodobné, že dosáhnete svých cílů.
Když jste příliš omezeni, můžete říct: "Měl jsem k obědu hamburger a hranolky, takže bych si mohl dát k večeři pizzu. "Místo toho zkuste říct: „Měl jsem velký oběd, takže bych se měl zaměřit na zdravější večeři. "
A nebijte se za to, že jste udělali chybu. Sebevražedné myšlenky budou jednoduše bránit vaší motivaci.
Místo toho si odpusťte. Pamatujte, že jedna chyba váš pokrok nezkazí.
Souhrn:když usilujete o dokonalost, rychle ztrácíte motivaci. Tím, že si dovolíte flexibilitu a odpustíte sami sobě, můžete zůstat motivováni po celou dobu své cesty hubnutí.
12. Naučte se milovat a vážit si svého těla
Výzkumy opakovaně prokázaly, že lidé, kteří nemají rádi své tělo, méně pravděpodobně hubnou.
Podniknutí kroků ke zlepšení obrazu těla vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu.
Kromě toho si lidé s lepším tělem s větší pravděpodobností vyberou dietu, kterou mohou udržet, a zkoušejí nové aktivity, které jim pomohou dosáhnout jejich cílů.
Následující aktivity vám pomohou zlepšit obraz vašeho těla:
- Cvičení
- Oceňujte, čeho je vaše tělo schopné.
- Udělejte něco pro sebe, jako je masáž nebo manikúra
- Obklop se pozitivními lidmi
- Přestaňte se srovnávat s ostatními, zejména s modelkami
- Noste oblečení, které se vám líbí a které vám sedí
- Podívejte se do zrcadla a řekněte nahlas, co se vám na sobě líbí
Souhrn:Zlepšení obrazu těla vám může pomoci udržet si motivaci zhubnout. Vyzkoušejte výše uvedené kroky ke zlepšení obrazu svého těla.
13. Najděte si cvičení, které vás baví
Fyzická aktivita je důležitou součástí hubnutí. To vám pomůže nejen spálit kalorie, ale také se budete cítit lépe.
Nejlepší druh je cvičení, které vás baví a můžete dělat.
Existuje mnoho různých typů a metod cvičení a je důležité prozkoumat různé možnosti, abyste našli ten, který se vám bude líbit.
Přemýšlejte o tom, kde chcete cvičit. Jste raději uvnitř nebo venku? Cvičíte raději v posilovně nebo v pohodlí domova?
Rozhodněte se také, zda chcete cvičit sami nebo ve skupině. Skupinové kurzy jsou velmi oblíbené a pomáhají mnoha lidem udržet si motivaci. Pokud se vám však nelíbí skupinové kurzy, můžete se učit sami.
Nakonec poslouchejte hudbu při cvičení, protože může zvýšit motivaci. Lidé mají také tendenci déle cvičit při poslechu hudby.
Souhrn:Cvičení vám pomůže nejen spálit kalorie, ale také se budete cítit lépe. Najděte si cvičení, které vás bude bavit, aby se snadno stalo součástí vaší každodenní rutiny.
14. Najděte si vzor
Mít vzor vám může pomoci udržet si motivaci zhubnout. Musíte si však vybrat správný vzor, který vás motivuje.
Pověsit si na ledničku obrázek supermodelky vás časem nebude motivovat. Místo toho si najděte vzor, se kterým se snadno ztotožníte.
Mít pozitivní a pozitivní vzor vám může pomoci zůstat motivovaní.
Možná znáte kamarádku, která výrazně zhubla a může být vaší inspirací. Můžete také najít inspirativní blogy nebo příběhy o lidech, kteří úspěšně zhubli.
Souhrn:Nalezení vzoru vám pomůže udržet si motivaci. Je důležité najít si vzor, se kterým se snadno ztotožníte.
15. Pořiďte si psa
Psi mohou být ideálními společníky při hubnutí. Výzkumy ukazují, že vlastnictví psa vám může pomoci zhubnout.
Za prvé, psi mohou zvýšit vaši fyzickou aktivitu.
Kanadská studie majitelů psů zjistila, že lidé, kteří vlastnili psy, chodili v průměru 300 minut týdně, zatímco lidé, kteří psy nevlastnili, v průměru pouze 168 minut týdně.
Za druhé, psi jsou vynikající sociální oporou. Na rozdíl od vašeho kamaráda na cvičení jsou psi téměř vždy nadšení z fyzické aktivity.
Jako bonus bylo prokázáno, že vlastnictví domácích mazlíčků zlepšuje celkové zdraví a pohodu. Souviselo to s nižším cholesterolem, nižším krevním tlakem a sníženými pocity osamělosti a deprese.
Souhrn:Vlastnictví psa vám může pomoci zhubnout zvýšením fyzické aktivity a poskytnutím větší sociální podpory.
16. V případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc.
Neváhejte a vyhledejte odbornou pomoc, která vám v případě potřeby pomůže s hubnutím. Více zhubnou lidé, kteří jsou si jistější svými znalostmi a schopnostmi.
To může znamenat, že najdete registrovaného dietologa, který vás naučí o určitých potravinách, nebo fyziologa cvičení, který vás naučí, jak správně cvičit.
Mnoho lidí má také rádo odpovědnost, kterou jim poskytuje pohled profesionála.
Pokud máte stále problémy s motivací, zvažte, zda vyhledat psychologa nebo odborníka na výživu vyškoleného v motivačních pohovorech, které prokazatelně pomáhají lidem dosáhnout jejich cílů.
Souhrn:Specialisté, jako jsou odborníci na výživu, fyziologové a psychologové, vám mohou pomoci zvýšit vaši motivaci a znalosti, aby vám pomohli dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
souhrn
Pro dlouhodobý úspěch hubnutí je důležitá motivace k hubnutí.
Lidé nacházejí různé motivační faktory, takže je důležité zjistit, co přesně vám pomáhá motivovat vás.
Nezapomeňte být flexibilní a slavte na své cestě hubnutí malé úspěchy. A nebojte se v případě potřeby požádat o pomoc.
Se správnými nástroji a podporou můžete najít a zůstat motivovaní k dosažení svých cílů v oblasti hubnutí.