Sedavý životní styl a nezdravé občerstvení se cítí v podobě neatraktivních tukových zásob na bocích a břiše. Tělo není schopné zhubnout v některých konkrétních částech těla, proto je pro všechny svalové skupiny nezbytná sportovní aktivita. Cvičení na zeštíhlení břicha a boků se provádí v kombinaci. Nejlepších výsledků lze dosáhnout současným zdravým stravováním a aerobními aktivitami.
Jak dosáhnout maximálního účinku?
Snižování přebytečného tuku na místech, jako jsou vaše boky a břicho, nebude fungovat rychle. Jedná se o nejobtížnější části těla, které je třeba vypracovat, takže dosažení viditelných výsledků pravidelné fyzické aktivity bude trvat asi měsíc. To je optimální čas, aby si tělo zvyklo na nový režim a rozvíjelo zdravé návyky. V tomto případě bude krásná postava trvat dlouho.
Pokud váha intenzivně klesá, znamená to úbytek svalů a vody, nikoli tuku. Tato situace může vést k vyčerpání.
Pokud problém není tak akutní a potřebujete se zbavit 3–4 kilogramů navíc, zvládnete úkol za 2 týdny. Hlavní podmínkou je dodržování sportovního a výživového režimu.
Chyba, kterou většina začátečníků udělá, je soustředit se na problémové oblasti.Ale úbytek hmotnosti obvykle nastává shora dolů, počínaje obličejem a postupně přecházejícím do hrudníku, pasu, břicha, hýždí, nohou. Proto je důležité zvolit sadu cviků se zátěží celého těla, včetně:
- kardio trénink;
- silová cvičení;
- fitness;
- aerobní cvičení.
To vše v krátké době pomůže zbavit se přebytečného tuku na bocích a tonizovat břišní svaly.
Pravidla školení
Největší efekt spalování tuků z tréninku je pozorován ráno, takže den začíná ranním cvičením doma, 2 hodiny po snídani. K tomu jsou vhodná jednoduchá cvičení, která zahřejí a protáhnou svalovou tkáň. Složitější komplexy lze provádět samostatně i v tělocvičně pod vedením instruktora.
Když cvičíte pro tisk, vaše vlastní tělo musí sloužit jako závaží, jinak je výsledek naopak.Pravidelnost a intenzita cvičení závisí na tom, jak se cítíte. Při silné bolesti je fyzická aktivita zastavena a následně zpomalena.
Chcete-li se zbavit záhybů na břiše a bocích, stačí cvičit 3-4krát týdně po dobu 15-20 minut, a pokud jsou cviky lehké, pak denně. Vyberte 4-5 nejvhodnějších a proveďte každý 10-15krát ve 2-3 přístupech (pro ženy) nebo 20-25krát ve 4 přístupech (pro muže).
Vždy byste měli začít s rozcvičkou trvající 5-7 minut, která je vhodná i pro ranní cvičení.Možnosti:
- tanec, skákání na místě, aerobik;
- naklánění těla do stran se střídavým napínáním paží ve stoje;
- rotace pánve a celého těla;
- Zvedněte kufr vleže na zádech, položte ruce za hlavu a ohněte kolena.
Bez ohledu na to, kdo cvičí (dítě, teenager, žena, dívka, dívka, muž), je třeba dodržovat několik pravidel:
- Třídy se konají na lačno.
- Nevystavujte tělo vyčerpání.
- Každé cvičení se provádí opatrně a pomalu, zatímco problémové oblasti je třeba udržovat v napětí.
- Trénujte současně.
- Zvyšujte zátěž postupně.
Je normální cítit příjemný pocit pálení v břišní oblasti a malou únavu.
Dieta
Výživa hraje stejně důležitou roli při získávání plochého břicha. Příliš přísná omezení se v takovém případě nedoporučují. Strava by měla být vyvážená a úplná, aby hubnutí mělo dostatek síly pro pravidelné cvičení.
Musíte jíst dvě hodiny před plánovanou lekcí a nejpozději dvě hodiny po ní: v tomto případěse tělo rychle zotaví spalováním tuků v problémových oblastech.
Klíčová pravidla týkající se stravy:
- se konzumují v malých dávkách (200–250 g) 5–6krát denně;
- snížit příjem soli a cukru;
- vyloučit smažená, mastná, slaná a uzená jídla;
- se dává přednost vláknině a bílkovinným produktům rostlinného a živočišného původu (dietní maso, obiloviny, celozrnný chléb, zelenina a ovoce);
- škodlivé sladkosti jsou nahrazeny sušeným ovocem, ořechy, medem.
Během dne vypijí až 2-2, 5 litru čisté vody bez plynu.
Hlavní podmínkou spalování tuků v břišní dutině je sestavení denního menu ze tří správných potravin. Mezi ně patří:
- kuře, králík, telecí maso;
- čerstvé bylinky, zelenina, ovoce, bobule (kromě banánů, hroznů a brambor);
- sušené ovoce, ořechy;
- luštěniny, obiloviny;
- mořské plody, mořské ryby;
- vejce;
- nízkotučné fermentované mléčné výrobky;
- rostlinné oleje (olivový, lněný).
Podle odborníků na výživu existují potraviny, které zvyšují metabolismus a pomáhají spalovat tuk na bocích a břiše. Jsou považovány za: zázvor, zelený čaj, grapefruit, okurky, zelí, skořice, křen.
Boční a břišní cvičení
Mnoho cviků lze provádět doma, ale nejlepšího efektu dosáhnete při komplexní práci - v kombinaci s chodením do posilovny.Je důležitézaměřit se na vypracování všech svalů tisku: horní, dolní a boční.
Doporučuje se kombinovat různé typy komplexů pro spalování tuků.
Lehké cvičení
Začínajícím sportovcům se doporučuje začít s lehkými, ale účinnými cviky. Uchýlení se k takovému školení, i bez každodenního výkonu, je možné utáhnout postavu za 2 týdny (za předpokladu, že neexistují žádné lékařské kontraindikace).
Jednoduchá sada pro zeštíhlení břicha a boků se skládá ze tří cviků:
- Houpací ponožky.Lehněte si na záda, ruce na zátylku. Nohy ohnuté v kolenou jsou zvednuté a houpané ponožkami.
- Kruhové rotace.Ve stejné výchozí poloze, ležící na zádech, jsou nohy ohnuté v kolenou a chodidla jsou položena na podlaze. Tělo provádí rotační pohyby v jednom směru, poté v opačném směru 5krát.
- Backbend s ohnutými koleny.Dostaňte se na všechny čtyři, odpočívejte na podlaze s lokty a koleny, chodidly na nohou. Napínají lis a zvedají kolena z podlahy, kolem zad. Počítat do tří a vrátit se do původní polohy.
Další účinná cvičení jsou popsána v tabulce:
| Název cvičení | Provedení | |
| Zvedání nohou židle |
|
 |
| Chůze rukama |
|
|
| kliky X |
|
Upper Press Complex
K práci s břišními svaly je vhodné používat všechny druhy kliků, výpadů a statická cvičení.
Kliky a výpady
Nejoblíbenější cvičení jsou popsána v tabulce:
| Název | Technika | |
| Šikmé zvlnění |
Je důležité nezvedat dolní část zad z podlahy, co nejvíce namáhat břišní svaly a nesklánět ramena k podlaze. Proveďte 3 sady na každé straně |
|
| Leg Curl |
Je důležité nezvedat pánev z podlahy. Ruce lze natáhnout ve směru pohybu nebo odstranit hlavou |
|
| Boční oblouček |
|
 |
| Lavičky drtí |
Začátečníkům se doporučuje začít trénovat na rovném povrchu. Ale čím větší je sklon lavičky, tím lepší je výsledek. Optimální náklon - 45 stupňů |
|
| Výpady se zatáčkami |
|
Statické cvičení
Statická cvičení jsou založena na zátěžích, které nezahrnují aktivní pohyb, ale nejsou méně účinné při používání problémových oblastí těla v důsledku napětí.Tento druh školení je vhodný pro lidi, kteří jsou ze zdravotních důvodů kontraindikováni při zvýšené fyzické aktivitě.
Pozitivní výsledek lze pozorovat, pokud provádíte cvičení pro 6 přístupů najednou. Doporučuje se začít s 30 sekundami. Čas se postupně zvyšuje na jednu a půl minuty. Maximální interval mezi sadami je 1 minuta.
Nejúčinnější statická cvičení pro vypracování horního tisku jsou uvedena v tabulce:
| Název | Technika | |
| Nízké prkno |
|
|
| Zakřivené prkno |
|
|
| „Vakuum“ | Toto cvičení lze provádět ve stoje, sedu nebo vleže. Zhluboka se nadechněte a silně vtáhněte do žaludku. Snaží se držet tuto pozici po dobu 5-6 sekund. Je nutné opakovat „vakuum“ 6-7krát |  |
Práce se spodním tiskem
K vypracování podbřišku se používá komplex, do kterého jsou zapojeny končetiny. Všechna cvičení se provádějí 10-15krát ve 4 sériích.
Nejúčinnější jsou uvedeny v tabulce:
| Název | Technika | |
| Zvednutí kolen | Výchozí pozice - na zádech, paže za hlavou, nohy rovně. Postupně ohýbejte každou nohu a šikmo se natahujte loktem, s mírným oddělením těla od podlahy | |
| Nůžky | Ležíte na zádech, zvedněte obě nohy a začněte se roztahovat a spojte je jako nůžky | |
| Zvednutí nohou z podpůrné polohy | Lehněte si na podlahu a začněte postupně zvedat jednu nebo druhou nohu. Zvyšte inspiraci, až vyprší | |
| „Kolo“ | Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu a začněte kroutit nohama napodobováním jízdy na kole |
Komplex pro šikmé břišní svaly
Šikmé svaly břicha se vypracují ohnutím a otočením těla. Musíte je trénovat samostatně, protože na ně nemá vliv jiný typ zátěže.
Při naklánění je třeba postupovat opatrně, protože se zvyšuje zatížení páteře v bederní oblasti. Při vážných problémech se zády jsou taková cvičení kontraindikována.
V tabulce jsou uvedena nejproduktivnější cvičení:
| Název | Provedení | |
| Ohyby ve stoji |
|
|
| Ohyby se sklonem s Fitball |
|
|
| Twist Bike | Vyrábějí standardní „kolo“, ale zároveň kroutí tělem: pravý loket se táhne k levému ohnutému kolenu a naopak |  |
Otočení obruče
Chcete-li získat vosí pas za 2–3 měsíce, doporučuje se obruč každý den otočit. Toto cvičení posiluje břišní svaly, pomáhá odstraňovat tukové usazeniny po stranách.
Než přejdete ke složitějším zákrutům, měli byste se naučit, jak otáčet hula-hoop standardním způsobem na břiše.
Technika:
- Zaujměte výchozí pozici ve stoje, nohy k sobě.
- Paže jsou ohnuté v loktích a umístěné za hlavou nebo roztažené po stranách.
- Obruč je v pase zkroucená díky plynulým kruhovým pohybům pánve. Při výdechu je žaludek zatažen, při vdechování je uvolněný.
Doporučuje se vyzvednout skořápku o hmotnosti 2 kg nebo více. Pokud jej budete střídat každý den po dobu 20–30 minut, první výsledky budou patrné do 10 dnů.
Respirační gymnastika
Kromě fyzické aktivity se doporučuje uchýlit se k dechovým cvičením. Může být prováděno v sedě.
Existují 2 hlavní techniky: body flex a oxysize.
První je založen na spalování tuků v důsledku kyslíku vstupujícího do těla během hlubokého dechu.V tomto případě je nutné zaujmout určité polohy, aby se svaly napnuly.
Hlavní cvičení:
- Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
- Žaludek je silně přitahován.
- Zvedněte ruce nahoru.
- Zhluboka se nadechněte a zadržte dech na 7–10 sekund při zvedání těla.
- Natáhněte ruce nahoru.
- Po předepsané době pomalu vydechněte a spusťte tělo do původní polohy. Opakujte ještě 3-4krát.
Druhá technika zahrnuje řadu ostrých, trhavých výdechů po jednom hlubokém nádechu.Díky této technice jsou břišní svaly břicha účinně vypracovány.
Aerobní cvičení
Kromě soustředěných aktivit v tělocvičně nebo doma by ženy i muži měli věnovat pozornost aerobnímu cvičení. Zahrnuje:
- Chůze- rychlým tempem po dobu půl hodiny denně, nejméně pětkrát týdně.
- Běhání- přibližně 35–40 minut.
- Plavání- v počáteční fázi stačí jednou týdně.
- jízda na kole- 30 minut denně. Taková aktivita působí na břišní svaly ještě efektivněji než při kroucení.
Aerobní cvičení zlepší proces hubnutí a umožní vám získat krásné ploché břicho za kratší dobu.
Komplex pro muže
Sada cvičení pro muže, jak se zbavit břicha a boků, je vybrána se zaměřením na vypracování všech svalových skupin. Čím více se namáhají, tím intenzivněji bude tělo trávit energii a spalovat tuky.
Všechna cvičení se provádějí 25–30krát ve 4 sériích. Cvičte každý druhý den a kombinujte cvičení s joggingem, plaváním v bazénu, jízdou na kole a dalšími možnostmi kardio cvičení.
Jako závaží lze použít činky o hmotnosti až 2 kg nebo plastové lahve naplněné vodou.
Nejúčinnější cvičení pro muže:
- Rovné drcení v poloze na zádech: protahujte se lokty ke kolenům, která jsou ve vyvýšeném stavu.
- Kroutící se v nakloněné rovině: lehněte si zády na pevnou opěru a při výdechu se natahujte lokty vzhůru.
- Kliky se současným zvedáním nohou: spočívají na podlaze pěstmi, hází nohama o jakoukoli oporu (židle, postel) a šikmo tlačí nahoru.
- Vytažení nohou s umístěním na nerovné tyče: ruce spočívají na vodorovné tyči a v zavěšené poloze zvedněte nohy v úhlu 90 stupňů.
- Prkno na dlaních: dejte se do standardní polohy a přitáhněte si nohy k hrudi jeden po druhém.
- Řada činek se svahy: nohy jsou posazené o něco širší než ramena, lokty jsou přitlačeny k pasu a ohýbají se dopředu. Zároveň jsou paže ohnuté s mušlemi v loktech a přitlačují je k hrudi.
- Výpadky činky: Provádějte střídání výpadů s různými nohami. Činky jsou drženy v bocích.
- Činkové prkno: Nakloňte ruce s činkami a prsty na podlaze. Jedna ruka se položí za záda, zmrazí se na 4–5 sekund a vrátí se do původní polohy.
Jak zhubnout po porodu?
Problém zbavování se tukových záhybů na břiše je obzvláště akutní po těhotenství a porodu. Je povoleno zahájit výuku až po měsíci, pokud žena předtím vedla aktivní život. Dívky, které jsou méně aktivní, by měly počkat asi dva měsíce.Po císařském řezu bude nutné hubnutí odložit na delší dobu.
Začněte tím, že budete každý den cvičit vakuum, abyste si pomohli zpevnit svaly. Poprvé to dělají v poloze na zádech a ráno.
Následující cvičení jsou vhodná pro výraznější zátěž:
- kroucení;
- zvedání boků;
- zvedání rovných nohou, ležící na zádech nebo na boku;
- všechny typy prken;
- nástěnné dřepy.
Během tréninku nezapomeňte na dýchací techniku: při výdechu co nejvíce namáhají svaly.