Na světě existují stovky druhů diet a způsobů, jak zhubnout. Ale bez ohledu na volbu variace bude nejtěžší a nejzodpovědnější etapa ta úvodní. Začátek hubnutí je nejdůležitější fází, která udává tón dalšímu procesu. Dietu musíte začít co nejpečlivěji a promyšleně, zvláště pokud se chystáte zhubnout doma, aniž byste se uchýlili k pomoci odborníků. Vše by mělo být naplánováno a zohledněno: stravovací systém, pitný režim, fyzická aktivita. V tomto článku vám ukážeme, kde začít s hubnutím doma, abyste dosáhli zaručeného účinku bez poškození zdraví a psycho-emocionálního stavu.
Návod krok za krokem
První věcí, kterou každé hubnutí začíná, je motivace a kompetentní stanovení cílů.Mělo by se jednat o konkrétní údaje v kilogramech nebo centimetrech a ne „trochu ubrat bříško" nebo „vypadat normálně v džínách". Vágní formulace se velmi rychle přizpůsobí požadovanému výsledku, když dojdou síly a trpělivost. Pokud nenastane žádný konkrétní problém, po pár dnech se podíváte do zrcadla a rozhodnete se, že „je to v pořádku, jak to je".
Než začnete hubnout, dejte o svém rozhodnutí vědět své rodině. Každý, kdo s vámi žije v jednom bytě, by si měl být vědom vaší aspirace a podporovat ji. Pokud jste nedostali souhlas, zkuste svá přání a plány sdělit rodině, aby pochopili, jak je to pro vás důležité.
Podpora od nejbližších doma je tím nejdůležitějším faktorem, jak začít hubnout.
A určitě si veďte deník, ve kterém budete popisovat své pocity a úspěchy. První stránka by měla obsahovat všechny parametry měřené ráno nalačno: váha, hrudník-pas-boky. Vypočítejte si index tělesné hmotnosti. Pro názornost se vyfoťte ve spodním prádle nebo v nějakém oblečení, které vám je stále velmi těsné.
Vypracování dietního plánu
Není třeba se tohoto slova zastrašit. Dieta není nutně Thumbelina dieta (jeden a půl zrna denně). Jedná se o promyšlený a propočítaný systém vyvážené výživy, který vám umožní udržet se v dobré kondici, ale zároveň nenabírat kila navíc, ale také přebytečná kila shazovat.
Máte dvě cesty – vybrat si hotový a osvědčený jídelníček nebo si sestavit výživový plán sami s vyloučením záměrně škodlivých potravin z jídelníčku.
To zahrnuje:
- mastné;
- uzený;
- velmi slané;
- nakládané;
- máslo;
- pečeně;
- bonbón.
Samozřejmě není potřeba uhánět do extrémů a úplně se vzdát třeba cukru. Konzumovat ho stačí v rozumných mezích, ale opět si nedovolte kousek koláče nebo rohlíku. A do čaje přidat sladidla.
Pokud nejste v hubnutí nováčci, pak si na základě zkušeností pravděpodobně dokážete sestavit svůj vlastní výživový plán. Pokud jdete na dietu poprvé, je lepší zvolit hotovou variantu.
Do jídelního deníku si udělejte tabulku, kam si budete zapisovat vše, co sníte. To vám pomůže sledovat změny ve vaší stravě a analyzovat, které potraviny mají nejlepší vliv na vaše výsledky.
Zde je příklad takové tabulky (doplňte si ji sami):
| Čas na jídlo | Hmotnost před jídlem, kg | produkty | Kalorie | Množství vody, které jste do této doby vypili | Fyzická zátěž | Emocionální stav | |
| Snídaně | |||||||
| Druhá snídaně (svačina) | |||||||
| Večeře | |||||||
| Odpolední svačina | |||||||
| Večeře | |||||||
| Svačina před spaním (2 hodiny předem) | |||||||
| Celkem za den |
Dny půstu
Bez ohledu na to, jaký typ diety si zvolíte, nezapomeňte si zajistit dny půstu pro sebe. A neodkládejte je na později. Čím dříve toto pravidlo začnete dodržovat, tím snazší bude hubnutí v budoucnu. První den půstu zařaďte do prvního týdne hubnutí.
Půst není absolutní hladovění, ale pouze omezení energetické hodnoty stravy na 1000 kalorií. . . Ale je lepší začít postupně. Nechte svůj první den půstu povolit 2000 kalorií, další 1500 a teprve potom 1000. Ano, budete muset změřit velikost porcí pomocí váhy a použít kalkulačku. Musím říct, že postupem času se tato činnost zpožďuje, nastává vzrušení a zájem o počítání kalorií.
Rada!Aby postní dny příliš neovlivnily emoční stav, je lepší je zařídit až po svátcích, kdy je plánována hostina s hojností jídla.
Podstatou postních dnů je, že tělo při nedostatku výživy zvenčí odbourává dostupné tuky, aby doplnilo zásoby energie.
Pitný režim
Toto je samostatný problém pro jakoukoli dietu. Ať už si zvolíte jakýkoli jídelníček, musíte dodržovat správný pitný režim.Minimální množství vypité vody za den je 1, 5 litru. . . Tento ukazatel zná každý, kdo se stará o své zdraví. Populární zpěvák inzeruje, že je potřeba vypít každý den 3 půllitrové lahve minerálky.
Otázkou je, jaká by to měla být tekutina a kdy je správné ji pít. Někdo pije balenou vodu, někdo - kohoutkovou nebo vařenou. Všechny tyto možnosti jsou platné. Hlavní věc je, že to byla čistá voda: čaj, ovocné nápoje, džusy nejsou zahrnuty v těchto 1, 5 litru. Pijte vodu před jídlem a mezi jídly. Nemusíte to dělat hned po snídani nebo obědě. Je lepší počkat půl hodiny a pak si nalít sklenici čerstvé vody.
Jsme nabiti motivací
Motivace je hlavní hnací silou, jak začít hubnout. Je samozřejmé, že existuje účel a souhlas rodiny. Potřebujete ale další pobídky, které vám pomohou neustoupit na začátku cesty a také vás podpoří při hubnutí. Nabízíme několik důvodů, ze kterých si každá žena určitě vybere motivaci přímo pro sebe.
Pokud jsem štíhlá, tak:
- zbavit se zdravotních problémů;
- Mohu nosit pěkné oblečení;
- přestaňte se stydět na pláži;
- V posteli budu uvolněnější;
- Získám důvěru v sebe;
- Budu na sebe hrdý, protože dosáhnu cíle.
Opakujte své zvolené důvody každý den jako mantru. Některé mohou být dokonce napsány na prominentních místech, zejména v kuchyni.
Motivace by nikdy neměla působit ponižujícím způsobem. Nemůžeš říct "Jsem tlustá". Je potřeba se motivovat - "hubnu. "Když je cíl i v jedné frázi, je snazší o něj usilovat.
Vizualizace je skvělý způsob, jak motivovat. Najděte obrázky, na kterých jste štíhlá (mladá nebo předporodní). Pamatujte si, jak snadné a úžasné to pro vás bylo. Zavěste je a inspirujte se každý den. Pokud jste byla vždy kyprá, objednejte si kvalitní Photoshop, abyste si vizualizovali, jak budete vypadat bez kil navíc.
Šokovou psychologickou terapií však hubnutí nezačnete. Pokud vážíte 120 kg, nechcete vidět svou fotku se 42 velikostmi oblečení. Psychicky obézní lidé vnímají hubené lidi jako ne zcela zdravé. Navíc se může stát jakousi bariérou: zdá se, že ztráta více než poloviny tělesné hmotnosti je nereálná - neměli byste ani začít.
S jakou zátěží začít hubnout?
Bez sportu se neobejdete, protože hubnutí je složitý proces. Fyzická aktivita by měla být zaváděna postupně. Nejprve vám doporučujeme pořídit si speciální tréninkový deník. Začněte své cvičení kardio cvičením zaměřeným na spalování tuků. Jde o zátěže nízké intenzity, při kterých se svalový glykogen (tukové vrstvy) štěpí na kyselinu mléčnou. Kyslík tento proces urychluje, proto je podstatou aerobního tréninku plné a správné dýchání při cvičení.
Nejjednodušší formou aerobního tréninku je běh.První den diety si krátce zaběhejte.. . . Dost 10 minut snadným tempem k zahájení procesů spalování tuků. Pokud nezačínáte s velkou váhou a máte sílu na tělesnou výchovu, proveďte navíc celkové zahřátí s protahováním, skákáním, kliky a dalšími typickými zátěžemi.
Postupně prodlužujte dobu aerobního tréninku. Váš program maximálně: 30 minut denně. Pokud se to dělá pravidelně, tělo se zapojí do procesu a spalování tuků bude aktivnější.
Další typy školení:
- plavání;
- jízda na kolečkových bruslích, koloběžce, jízda na kole;
- ujde 8-10 tisíc kroků denně;
- tanec.
Není na škodu si pořídit měřič tepové frekvence s vestavěným krokoměrem. Pro ty, kteří se rozhodnou začít hubnout, je důležité vidět konkrétní čísla jejich úspěchů. Doporučujeme si je zapsat i do deníku. Když uplyne alespoň měsíc a zapojíte se do hubnutí, můžete přidat posilovací trénink (například tyč). Po napumpování svalů tisku, boků a hrudníku budete nejen štíhlí, ale také fit.
Rada!Pro začátečníky je lepší hubnout v CrossFit gymu. Kolektivní činnost je druh motivace. A také placené předplatné. Je nepravděpodobné, že se budete moci vyhnout tréninku.
Žádné výmluvy
Hubnutí je těžké: člověk je tak stavěný, že si najde spoustu důvodů, proč to nedělat.
Pojďme analyzovat nejčastější výmluvy:
- nemám čas. . . Výpočet kalorií je otázkou několika minut a vaření zdravého jídla někdy zabere mnohem méně času než vydatná vysoce kalorická večeře. Pokud chcete ušetřit čas na volný čas, cvičte současně se sledováním oblíbeného pořadu nebo televizního pořadu.
- Zemřu bez sladkého! Zpočátku to opravdu vypadá, že se bez čokolády nebo rohlíků můžete zbláznit. Pokud však správně počítáte kalorie, pravděpodobně budete moci zařadit do svého jídelníčku své oblíbené sladkosti.
- Už jsem to zkoušel, ale nešlo to. . . Takže jsi udělal něco špatně. Tentokrát změňte taktiku, najděte jiné přístupy.
- Nemám na to peníze. . . Ve skutečnosti můžete dokonce zhubnout ve prospěch vaší peněženky. Ušetřete na potravinách a místo do posilovny zajděte na sportoviště poblíž vašeho domova.
- Nevím, jak zhubnout. . . Na internetu jsou gigabajty informací o hubnutí – tisíce videí o cvičení a tuny příkladů diet. A i z našeho článku jste se už to podstatné dozvěděli.
Pokud nevíte, kde začít s hubnutím, doufáme, že vám náš systém krok za krokem pomohl.
Pět kroků ke štíhlé postavě:
- Stanovte si cíl.
- Získejte podporu rodinných příslušníků.
- Sestavte si jídelníček a veďte si deník.
- Vyhraďte si 10-15 minut denně na aerobní cvičení.
- Pravidelně se motivujte a vyhněte se výmluvám.
Při hubnutí je důležité začít správně: když se zapojíte, proces půjde rychleji a zábavněji!