Chcete-li ztratit 7 kg za týden, musíte vytvořit deficit kalorií. Denní strava by neměla obsahovat více než 1500 kilokalorií. Dodržování jakékoli diety zahrnuje vyhýbání se bílé mouce, cukrovinkám, cukru a tučným jídlům. Kromě toho se doporučuje pravidelně cvičit.
Rozhodně byste se měli nejprve poradit s odborníkem, abyste nepoškodili své zdraví, protože mnoho diet omezuje nejen škodlivé potraviny, ale i ty zdravé. Odborníci na výživu důrazně doporučují hubnout bez pilulek, jen dodržováním diety a sportem. Jedině tak se můžete zbavit přebytečných kil a nepoškodit své zdraví.
Obecná doporučení
Aby hubnutí doma proběhlo bez újmy na těle a přebytečná kila se později nevrátila, je nutná speciální příprava.
V první řadě je potřeba detoxikovat tělo, odstranit nahromaděné toxické látky a také zlepšit trávicí procesy. K tomu si můžete udělat půst. Během této doby smíte pít pouze kefír 6krát do sklenice každé 3 hodiny. Tato metoda zcela osvobozuje střeva od výkalů, rychle odstraňuje toxiny, příznivě ovlivňuje metabolické procesy a zlepšuje tonus cévních stěn.
Kromě toho nezapomínejte na pitný režim. Měli byste vypít alespoň 1,5 litru vody denně. V horkém počasí by měl být objem zvýšen na 3 litry. Kromě vody se doporučuje pít:
- zelený čaj;
- bylinné odvary;
- kompoty;
- ovocné nápoje;
- čerstvě vymačkané šťávy (zeleninové šťávy se pijí čisté, zatímco ovocné se ředí půl na půl vodou).
K doplnění nedostatku živin v těle lékaři doporučují začít užívat vitamínové a minerální komplexy, zejména ty, které obsahují omega-3 mastné kyseliny.
Rozhodně byste měli přejít na zdravý životní styl. To platí nejen pro správnou výživu a vyhýbání se nezdravým potravinám. Budete muset přestat pít alkohol a zapomenout na kouření. Důležitý je také režim spánku a aktivity. Je třeba zavést pravidlo chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Na spánek byste si měli vyčlenit 7 - 8 hodin denně.
Při hubnutí je nutné udržovat pozitivní přístup. Obvykle je těžké se omezit v jídle, ale za takové úspěchy se můžete hýčkat příjemnými maličkostmi a nákupy.
Cvičit je nutné a měli byste kombinovat posilovací cvičení a aerobní cvičení. Musíte začít lehkým kardio tréninkem. Posílí svalovou tkáň a vazy, zlepší stav kardiovaskulárního systému a spustí procesy spalování tuků. Nejúčinnější z nich jsou následující:
- Pomalý běh. Každý den musíte ujet 1 km. Vhodné je pomalé až střední tempo. Nejlepší je to udělat večer, na lačný žaludek.
- Plavání. Dvakrát týdně je potřeba plavat alespoň půl hodiny.
- Jízda na kole. Délka takových procházek by měla být 50 minut na rovné silnici a 30 minut při stoupání.
Základní pravidla výživy při hubnutí
Při hubnutí je potřeba přejít na zdravou stravu. Je třeba dodržovat základní zásady:
- Frakční dieta. To znamená, že musíte jíst často (až 6krát denně), ale porce si dejte malé.
- Pitný režim. Za den byste měli vypít alespoň 1,5 litru tekutin, ale v horkém počasí nebo při zvýšené fyzické aktivitě (sportovní trénink, dlouhé procházky) se objem také zvyšuje, maximálně však na 3 litry.
- Pestré menu. Nové pokrmy byste měli připravovat pokud možno každý den.
- Dietní způsoby vaření. Smažení je přísně zakázáno. Můžete ale vařit, dusit, dusit nebo péct v troubě nebo grilovat. V případě potřeby se nedoporučuje přidávat olej nebo jej používat v malých množstvích.
- Omezte příjem soli.
- Zeleninu a ovoce lze jíst čerstvé, upravené v salátech, zapékané nebo vařené. Doporučuje se zvolit neškrobovou zeleninu a neslazené ovoce.
- Den půstu. Udělejte to alespoň jednou za 2 týdny. V této době je povolena pouze voda, bylinné infuze a kefír.
- Hladký odchod z diety. Prvních pár dní smíte porce jen mírně zvětšovat. Dříve zakázané potraviny je třeba zavádět postupně – jednu za 1-3 dny. Nezapomeňte se podívat na reakci těla. Škodlivé produkty jsou však stále zakázány.
Ze stravy by měly být vyloučeny následující potraviny:
- tučné maso;
- uzené maso, klobásy, konzervy;
- omáčky z obchodu, majonéza, kečup;
- tučné mléko, smetana a fermentované mléčné výrobky;
- slaný a tučný sýr;
- rychlé občerstvení, polotovary;
- cukr, sladkosti, čokoláda, zmrzlina, cukrovinky;
- pekařské výrobky, pečivo;
- alkoholické a sycené nápoje.
Základem stravy by měly být obiloviny, zelenina, bylinky, ovoce, bobule, libové maso a ryby. Vejce jsou povolena, ale ne více než 2 denně. Prospěšné budou i kysané mléčné výrobky. Nejlepší je konzumovat kefír, přírodní jogurt bez přísad a tvaroh. Množství rostlinného oleje za den je až 1 polévková lžíce. l.
Diety ale nejsou vždy povoleny. Mezi kontraindikace patří:
- onemocnění trávicího traktu (gastritida, peptický vřed žaludku a střev, pankreatitida atd.), kardiovaskulárního, endokrinního a močového systému, jater;
- období těhotenství a kojení.
Při hubnutí musíte vzít v úvahu vlastnosti těla a hormonální hladiny. U žen se tukové zásoby obvykle hromadí v dolní části břicha, na bocích a bocích (stehna) a u mužů - v horní části ("pivní břicho"). Kromě toho je pro muže mnohem snazší zhubnout břišní tuk než pro ženy.
Při hubnutí je potřeba počítat s denním příjmem kalorií. Pro muže je minimum 1500 kcal, pro ženy - 1200 kcal. Pokud máte další trénink, lze normu zvýšit na 2000 a 1700 kcal.
Na rozdíl od dospělých se na děti (dívky i chlapce) nemůže vztahovat omezení jídla. Jen je potřeba vyloučit nezdravé jídlo. Rostoucí tělo potřebuje pestrou a výživnou stravu. Kromě toho musíte užívat vitamínové a minerální komplexy.
Ukázkové menu na týden
Nejlepší je si předem promyslet jídelníček. Pak si můžete nakoupit potraviny na týden dopředu. To usnadňuje kontrolu touhy svačit zakázaná jídla. Níže je uveden příklad jídelníčku na týden:
| den týdnů |
Menu na den |
| pondělí |
|
| úterý |
|
| středa |
|
| čtvrtek |
|
| pátek |
|
| sobota |
|
| neděle |
|
Můžete pít vodu, džus, kompot, želé, ovocnou šťávu, čaj, bylinkový odvar, ale pouze 1,5 hodiny po jídle nebo hodinu před jídlem. Do nápojů by se neměl přidávat cukr; občas je povolena lžička medu.
Ujistěte se, že máte pod kontrolou velikost porce. Pokud je přílohou kaše, tak stačí 150 g. Povoleno je 250 ml polévky. Není povoleno více než 130 g masa nebo ryb. Porce kefíru je 200 ml. Ale zeleninu lze jíst v neomezeném množství.
Populární diety
Bylo vyvinuto mnoho speciálních výživových systémů, které vám pomohou zbavit se přebytečných kilogramů.
Pohanka
Základem diety je pohanka. Kaše se připravuje na páře. Na 1 šálek umytých cereálií budete potřebovat 2,5 šálku vroucí vody. Nechte přes noc v termosce a ráno můžete jíst.
Kromě toho byste měli vypít 1 litr kefíru denně. Jídelníček můžete doplnit čerstvou zeleninou a malým množstvím ovoce.
Ukázka denního menu:
- Snídaně – půl šálku kefíru a 100 g kaše.
- Oběd: řízky z dušené pohanky, bez přidání oleje.
- Večeře: 100 g pohankové kaše a sklenice kefíru.
Jako svačina se hodí sušené ovoce a jablka.
Kefír
Kefír odstraňuje toxiny a příznivě působí na střevní mikroflóru, činnost jater a ledvin. Je povoleno vypít 1-1,5 litru kefíru denně. Obsah tuku by měl být do 2 %.
Jídelníček můžete doplnit 1 vařeným vejcem, 500 g tvarohu nebo kuřecích prsou a také čerstvým ovocem a zeleninou.
První tři dny je potřeba 300 ml kefíru na snídani, oběd, večeři a všechny svačiny. Ve zbývajících dnech v týdnu se jídelníček rozšiřuje. Ukázka denního menu:
- Snídaně: mrkvový salát a 200 ml kefíru.
- Svačina: jablko a 300 ml kefíru.
- Oběd: 1 vařený brambor a 200 ml kefíru.
- Svačina: hrst sušeného ovoce a 200 ml kefíru.
- Večeře: vařená kuřecí prsa a 300 ml kefíru.
Pokud máte velký hlad, můžete sníst 1 zelené jablko.
Jablečný kefír
Za den smíte sníst 1,5 kg jablek; je lepší zvolit zelené odrůdy. Plody lze konzumovat čerstvé nebo pečené v troubě. Celé množství rozdělte na 5 porcí. Kromě toho musíte vypít 1,5 litru kefíru denně.
Povolena je také polévka na bázi kefíru. Chcete-li to provést, přidejte do fermentovaného mléčného výrobku okurky a bylinky nakrájené v mixéru. Připravit si můžete i ovocno-kefírový koktejl. Chcete-li to provést, přidejte bobule a ovoce do fermentovaného mléčného výrobku a vše promíchejte mixérem.
Ukázka denního menu:
- Snídaně: jablko pečené v troubě.
- Svačina: polovina jablka, nastrouhaná a smíchaná s šálkem kefíru.
- Oběd: kefírová polévka s bylinkami a okurkou.
- Svačina: koktejl z jablka a kefíru.
- Večeře: jablka pečená v troubě.
Vše můžete zapít zeleným čajem a vodou. Před spaním byste také měli vypít sklenici kefíru.
Čokoláda
Hlavním produktem je hořká čokoláda. Můžete sníst 30 g najednou a vypít šálek kávy.
Ukázka denního menu:
- Snídaně: 20 g čokolády, káva s mlékem.
- Svačina: 20 g čokolády a půl grapefruitu.
- Oběd: 20 g čokolády a hrnek kakaa.
- Svačina: 20 g čokolády a hrst libovolných ořechů.
- Večeře: 20 g čokolády a šálek zeleného čaje s citronem.
Výstup z čokoládové diety je hladký. Postupně se zavádějí tyto produkty:
- První den - čerstvě vymačkané šťávy, koktejly z ovoce a bobulí, bylinné odvarky a infuze.
- Den druhý: neslazené ovoce a neškrobová zelenina.
- Třetí den - vývary na bázi zeleniny, libového masa a ryb.
- Čtvrtý den – fermentované mléčné výrobky.
- Pátý den – produkty z tvrdé pšenice, různé obiloviny.
- Šestý den je zavedení dalších produktů, přechod na obvyklou stravu.
Čokoláda musí být pro takovou dietu vybírána velmi pečlivě. Ideální jsou belgické, švýcarské, francouzské.
Důležité je vybrat si tu správnou kvalitní hořkou čokoládu. Musí obsahovat minimálně 70 % kakaových bobů. Bílý plak je nepřijatelný. Nezapomeňte zkontrolovat datum expirace. Kompozice by neměla obsahovat rafinovaný cukr, barviva, příchutě nebo hydrogenovaný tuk.
Dietní týden (od Pety Wilson)
Toto je oblíbená dieta herečky Pety Wilsonové, která se proslavila hlavní rolí v televizním seriálu Nikita. Experimentovala s vlastním zdravím: trpěla obezitou a byla na pokraji anorexie. V důsledku toho si pro sebe vyvinula dietu.
Ukázkové menu na týden:
| den týdnů |
Menu na den |
| pondělí |
5 vařených brambor a 1,5 litru kefíru |
| úterý |
100 g vařených kuřecích prsou a 1,5 litru fermentovaného mléčného nápoje |
| středa |
100 g libového vařeného masa a 1,5 litru kefíru |
| čtvrtek |
100 g vařených ryb s nízkým obsahem tuku a 1,5 litru fermentovaného mléčného nápoje |
| pátek |
Jakákoli zelenina a ovoce v neomezeném množství s výjimkou hroznů a banánů. Potřebné 1,5 litru kefíru |
| sobota |
Pouze kefír – do 2 l |
| neděle |
Pouze minerální voda – 1,5l |
Peta Wilson ji používá dvakrát měsíčně, aby zůstala štíhlá a energická. Dieta je velmi přísná, ale zaručuje rychlé hubnutí.
Ovocná
Je povoleno jíst pouze ovoce a bobule. Mezi povolené patří:
- banány;
- citrus;
- meruňky;
- broskve;
- mango;
- kiwi;
- jablka;
- hrušky;
- avokádo;
- třešeň;
- třešně;
- ananas;
- moruše;
- švestky;
- fíky;
- tomel.
Můžete je jíst čerstvé nebo pečené v troubě. Z ovoce si můžete udělat saláty a dochutit kefírem nebo klasickým jogurtem.
Doporučuje se věnovat každý den určitému ovoci, například:
- pondělí – jablko;
- úterý – grapefruit;
- Středa – banán;
- čtvrtek – oranžová;
- pátek – granátové jablko;
- Sobota – bobule;
- Neděle – dohromady.
V tomto ohledu je vhodné následující týdenní menu:
| den |
Menu |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Toto menu je poměrně vyvážené, takže ho není třeba měnit.
Vejce
Hlavním produktem jsou vejce - můžete je uvařit nebo udělat omeletu. Navíc jsou doplněny o grapefruity. Kromě toho jsou povolena kuřecí prsa, čerstvá zelenina a kefír.
Například k snídani - 2 vejce a citrusové ovoce, k obědu - 1 vejce, citrus a trochu kuřecích prsou a k večeři si můžete dát kefír.
Kašovitá dieta
Základem diety je kaše. Povoleny jsou proso, rýže, ječmen, pohanka, ovesné vločky a pšenice. K jejich přípravě potřebujete:
- Opláchněte 1 díl cereálií a zalijte 2 díly vroucí vody.
- Vařte 5 minut a poté nechte přes noc.
Porce by měly být malé: na snídani - 150 g, na oběd - 300 g, na večeři - 200 g. Můžete jíst stejnou kaši celý den nebo je střídat. Můžete také rozmixovat cereálie a připravit běžný pokrm (Suvorovovu kaši). Jako svačina se hodí kefír, neslazené ovoce.
Herkules
Herkulovy vločky jsou výživné a zdravé. Herkulova dieta je založena na konzumaci pouze ovesných vloček. Kaši uvařte stejným způsobem jako v předchozím receptu, pouze nechte 10 minut. Mělo by se jíst k snídani, obědu a večeři.
Můžete jej doplnit ořechy, ovocem a bobulemi, medem. Jako občerstvení je povoleno neslazené ovoce a kefír.
Salát
Hlavním jídlem každého dne jsou saláty. Dny je třeba střídat:
- Pondělí – ovocné;
- úterý – zelenina;
- Středa – maso (+ vejce);
- čtvrtek – mořské plody;
- Pátek – ovocný;
- Sobota – zelenina;
- Neděle - maso.
Ukázkové menu na týden:
| den |
Menu |
| pondělí |
|
| úterý |
|
| středa |
|
| čtvrtek |
|
| pátek |
Opakujte menu prvního dne |
| sobota |
Opakujte menu druhého dne |
| neděle |
Opakujte menu třetí den |
Můžete svačit mléčné výrobky nebo neslazené ovoce.
postní doba
Skvělé pro vegetariány. Je zakázáno jíst maso, drůbež, ryby. Obvykle jsou také vyloučena vejce, mléko, tvaroh, sýry a kysané mléčné výrobky. Základem stravy jsou obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny. Rostlinný olej je povolen v malých množstvích.
Ukázka denního menu:
- Snídaně: ovesná kaše uvařená ve vodě, hrst bobulí.
- Oběd: zeleninová polévka.
- Večeře: zeleninový nebo ovocný salát.
Vše můžete spláchnout šťávami, čajem a bylinnými nálevy. Povolena je i káva, ale nejlepší je nahradit ji čekankovým nápojem. To pomůže rychleji očistit tělo. Jako svačina se hodí hrst oříšků nebo jakékoliv ovoce.
Při takové dietě je nutné se vyhýbat těžké fyzické aktivitě, ale prospěšná bude večerní procházka. Můžete jít plavat.
jaro
Jarní jídelníček si mnoho lidí spojuje se zeleninovými vývary, ale je pestřejší. Mezi povolené produkty patří nejen zelenina, ale také:
- ovoce;
- tvaroh;
- kefír;
- vařené maso;
- ovesná kaše;
- suché sušenky;
- vejce;
- trochu čokolády.
Je třeba dodržovat následující pravidla:
- Začněte den teplou vodou s plátkem citronu. Poté proveďte cvičení.
- Vypijte alespoň 1,5 litru vody denně.
- Jezte alespoň 4x denně.
- Ovoce jezte pouze od 8:00 do 12:00. Výjimkou jsou citrusové plody.
- Zeleninu, ale i různé nízkokalorické potraviny a pokrmy je možné konzumovat od 12:00 do 20:00.
- Minimálně polovinu veškeré snědené zeleniny se nedoporučuje tepelně upravovat. Vše ostatní dusíme, dusíme, vaříme, pečeme (bez použití oleje).
- Před spaním se vždy projděte na čerstvém vzduchu.
Ukázka denního menu:
- Snídaně: salát z jablek, pomerančů a hroznů.
- Oběd: salát ze zelí a mrkve (můžeme dochutit 1 lžící rostlinného oleje).
- Večeře: 230 g hnědé rýže, 120 g vařených kuřecích prsou, 1 rajče.
Můžete jej zapít šálkem neslazeného čaje, džusu nebo vody. Vhodným občerstvením je kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt, ovoce.
Cvičení na hubnutí
Základem hubnutí je systematická pohybová aktivita. Umožňují spálit velké množství tuku.
Základní cvičení pro hubnutí jsou následující:
| Cvičení |
Provedení |
|
| Dřepy s činkou |
Důležité: záda by měla zůstat rovná a kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. |
 |
| Shyby
|
Netrénované dívky mohou dělat kliky z kolen |
|
| Plank |
|
|
| Burpee |
Nepřipravené dívky mohou zpočátku kliky vynechávat a dělat méně opakování |
|
| Vytahování |
|
 |
| "kniha" |
|
|
| Skákání |
|
|
| Rozhoupejte se nohama |
|
 |
Doporučuje se provádět taková cvičení pravidelně. Nejlepší je cvičit 2-3x týdně. Silový trénink můžete střídat s plaváním, běháním a jízdou na kole. Každý den musíte chodit na čerstvý vzduch alespoň 1 hodinu.